Možete da jedete više, a da mršavite: Kako veganska ishrana pomaže u gubitku telesnih masti

Ishrana zasnovana na biljkama sa malo masti smanjuje energetsku gustinu namirnica koje ljudi jedu za oko 30 odsto, što im omogućava da pojedu zadovoljavajuće količine hrane, a da pritom unesu manje kalorija i izgube telesnu težinu, bez svesnog ograničavanja kalorijskog unosa, pokazuje novo istraživanje objavljeno u časopisu JAMA Network Open.

U randomizovanom kliničkom ispitivanju koje je obuhvatilo odrasle osobe sa prekomernom telesnom težinom, ispitanici koji su prešli na vegansku ishranu sa malo masti i bez ograničenja količine hrane značajno su smanjili broj kalorija sadržanih u svakom gramu hrane koju su unosili. Taj pad energetske gustine bio je povezan sa manjim unosom kalorija i većim gubitkom telesne mase, iako učesnicima nikada nije rečeno da treba da jedu manje, prenosi MedPage.

"Ovo pomaže da se odgovori na pitanje koje ljudi često postavljaju kada je reč o biljnoj ishrani: kako je moguće smršati bez brojanja kalorija i bez osećaja gladi? Odgovor je energetska gustina. Biljna hrana bogata je vodom i vlaknima, pa možete da napunite tanjir, budete siti i ipak unesete manje kalorija", rekla je dr Hana Kahleova, direktorka kliničkih istraživanja u organizaciji Lekarski komitet za odgovornu medicinu i vodeća autorka studije.

Mehanizam koji stoji iza gubitka težine

Analiza je zasnovana na 16-nedeljnom randomizovanom ispitivanju u kojem su odrasli ispitanici sa prekomernom telesnom težinom raspoređeni u jednu od dve grupe: prva je pratila vegansku ishranu sa malo masti koja je uključivala voće, povrće, žitarice i mahunarke, bez ograničenja količine hrane, dok kontrolna grupa nije menjala svoj način ishrane.

Unsplash/Brooke Lark

Nijednoj grupi nije propisan kalorijski limit. Energetska gustina izračunavana je za svakog učesnika kao odnos ukupnog energetskog unosa i ukupne količine unesene hrane.

Više hrane, manje kalorija

Ukupna količina pojedene hrane, merena težinom, nije se značajno promenila ni u jednoj grupi - učesnici na veganskoj ishrani jeli su jednaku količinu hrane po težini kao i ranije.

Međutim, energetski unos smanjen je u obe grupe, ali znatno više u grupi na veganskoj ishrani, za oko 357 kcal dnevno.

Energetska gustina ishrane nije se promenila u kontrolnoj grupi, dok je u veganskoj grupi pala za oko 30 odsto.

Veće smanjenje energetske gustine bilo je povezano sa većim gubitkom telesne težine, a ta veza ostala je prisutna i nakon što su istraživači uzeli u obzir promene u ukupnom unosu kalorija.

Promena je bila posledica sastava namirnica koje su završavale na tanjiru. Tokom veganske ishrane iz jelovnika su izbačene visokokalorične namirnice životinjskog porekla, poput mesa, mlečnih proizvoda i jaja, dok je unos obimnih biljnih namirnica niske energetske gustine, naročito povrća i mahunarki, značajno povećan.

Pošto ove namirnice sadrže relativno mali broj kalorija po gramu, učesnici su mogli da jedu obilne porcije, a da pritom ukupno unesu manje energije.

"Ovde nije reč o snazi volje niti o manjim porcijama. Reč je o izboru hrane koja prirodno sadrži manje kalorija u svakom zalogaju. Smanjenje energetske gustine za 30 odsto predstavlja veoma značajnu promenu koju bi bilo izuzetno teško postići i dugoročno održati samo kontrolom porcija", rekla je dr Kahleova.

Zašto je energetska gustina važna?

Energetska gustina, odnosno broj kalorija po gramu hrane, dugo se proučava kao jedan od ključnih faktora koji utiču na količinu hrane koju ljudi pojedu.

Kontrolisane studije pokazale su da smanjenje energetske gustine obroka pomaže ljudima da se osećaju sitije i smanjuje količinu hrane koju kasnije unesu, iako ukupna zapremina obroka ostaje ista.

Rimma Bondarenko / Alamy / Profimedia

"Kada hrana koju jedete ima nižu energetsku gustinu, prirodni signali apetita u organizmu rade u vašu korist", kaže dr Kahleova.

"Jedete dok ne osetite sitost, a na kraju jednostavno unesete manje kalorija. To je održiv način upravljanja telesnom težinom".

U vreme kada se većina preporuka za ishranu fokusira na smanjenje kalorijskog unosa ili kontrolu veličine porcija, ova studija ukazuje na drugačiji, a potencijalno i praktičniji pristup: promenu samog sastava ishrane.

Stavljanje akcenta na biljne namirnice bogate vodom i vlaknima moglo bi ljudima da olakša smanjenje unosa kalorija bez osećaja uskraćenosti ili gladi.

"Sa kliničke tačke gledišta, fokusiranje na energetsku gustinu predstavlja realističnu strategiju za mršavljenje. Umesto da ljudima govorimo da jedu manje, možemo da im pomognemo da jedu drugačije, a rezultati će uslediti", rekla je dr Kahleova.