Metabolizam, insulinska rezistencija i trening snage: Šta zaista možemo da promenimo navikama

O zdravlju često počinjemo da razmišljamo tek kada se pojave umor, višak kilograma ili neki drugi problem. Tada najčešće tražimo brzo rešenje, iako se odgovor neretko krije u jednostavnim stvarima – ishrani, fizičkoj aktivnosti, snu i životnim navikama. Sportski nutricionista i trener Jovana Đaković govorila je za Euronews Srbija o tome koliko možemo da utičemo na metabolizam, zbog čega je trening snage važan za zdravlje i insulinsku osetljivost, ali i o sve većoj upotrebi lekova za mršavljenje.

Đaković objašnjava da je metabolizam skup fizioloških procesa koji se odvijaju u organizmu, od prerade hrane do regulacije hormona i drugih procesa.

„Suština je da imamo jak, zdrav metabolizam. Šta to konkretno znači? Da mi dovoljno dobro, brzo i efikasno regulišemo šećer, metabolišemo šećer, da mi dobro metabolišemo protein, da imamo neku mišićnu masu koja će biti sintetisana od tih proteina, to jest aminokiselina koje unosimo“, rekla je Đaković u emisiji "Hajde da razgovaramo".

Euronews

Kako je navela, važno je i da imamo dobar metabolizam lipida, kako se trigliceridi ne bi taložili u jetri.

„Tako da, suština je da imamo jak metabolizam kako bismo zapravo podržali zdravlje“, istakla je.

Ona dodaje da se metabolizam ne može posmatrati samo kroz pojedinačne namirnice i često ponavljane tvrdnje o tome da su određene namirnice, poput mlečnih proizvoda ili glutena, glavni uzrok problema.

„Spor metabolizam“ nije nužno trajno stanje

Iako neki ljudi zaista imaju sporiji, a neki brži metabolizam, Đaković ističe da je metabolizam promenljiva kategorija na koju možemo uticati.

„Neki ljudi prosto to imaju urođeno, i to je jednostavno tako, genetski faktori i faktori nekog životnog stila kada su bili deca. Ali to je, između ostalog, i promenljiva kategorija“, navela je.

Prema njenim rečima, način na koji organizam koristi unesene nutrijente može značajno da se promeni fizičkom aktivnošću, posebno treningom snage.

„Isto kao što neko može da kaže: 'Ja nisam jak sada', to ne znači da ne možeš da ojačaš u teretani ako treniraš. Isto tako, tvoj metabolizam može biti spor sada, ali postoje stvari i procesi koje ti možeš da implementiraš da taj metabolizam bude brži“, objasnila je.

Kako je dodala, trening snage stimuliše stvaranje mišićnog tkiva koje je metabolički aktivno i može da utiče na to kako telo koristi energiju i nutrijente.

„Mi možemo da imamo dve osobe koje imaju relativno, u odnosu na svoje parametre, istu ishranu, isti unos, i jedna osoba će koristiti te nutrijente na način da sintetiše mišićnu masu, da hrani sva svoja tkiva koja su aktivna, a druga osoba će se samo zamastiti i dobiti na masnom tkivu“, rekla je Đaković.

Metabolički problemi sve češći

Jedan od razloga zbog kojih je danas sve veća potreba za stručnjacima iz oblasti nutricionizma i treninga jeste porast metaboličkih problema.

„Imamo podatak da u poslednjih 30, tako negde, otprilike 30-ak godina, se skupina tih metaboličkih problema, koje ću sad objasniti, više nego udvostručila“, rekla je Đaković.

U tu grupu, kako je navela, spadaju insulinska rezistencija, dijabetes, gojaznost, naročito abdominalna gojaznost, masna jetra, povišen krvni pritisak i dislipidemija – odnosno problemi koji se povezuju sa metaboličkim sindromom.

AI generisana fotografija/Euronews Srbija

Kao jedan od glavnih razloga navodi savremeni način života.

„Ranije smo se mnogo više kretali, sada se sve to svodi na vožnju iz auta na posao, sedimo ceo dan“, rekla je.

Pored manjka kretanja, problem predstavlja i savremena ishrana.

„Hrana je mnogo više energetski gusta, što znači da jedan obrok sada koji unesemo, koji količinski, onako, izgleda isto kao što je izgledao nekada, sada ima mnogo više energije. Unosi se, naravno, više rafinisanih namirnica, više šećera, trans masti“, navela je.

Prema njenim rečima, na metabolizam utiču i stres, kvalitet života i životno okruženje.
„Celokupna slika“, a ne samo terapija

Đaković smatra da jedan od problema savremenog zdravstvenog sistema leži u nedovoljnom fokusu na prevenciju i životne navike, uz, kako je rekla, preveliko oslanjanje na farmakoterapiju.

„Mislim da je suština da naš medicinski sistem ima nedostatke, krucijalne nedostatke, koji se ogledaju u prevenciji i koji se ogledaju u previše oslanjanja na farmakoterapiju“, rekla je.

Kako je objasnila, pacijenti često dobijaju terapiju, a da se istovremeno dovoljno ne govori o ishrani, fizičkoj aktivnosti, snu i drugim navikama.

„Vas niko ne pita: 'Pa čekajte, šta je sa vašom ishranom? Kakve su vaše navike? Da li imate upravo taj neki stimulus za telo da se adaptira, da dobija to neko aktivno tkivo?' Niko ne priča o tome“, navela je.

Istovremeno, upozorila je na drugu krajnost – sve veći broj ljudi koji putem društvenih mreža nude brza rešenja za različite zdravstvene probleme.

„Mnogo je, čak rekla bih i više, ovih koji ne znaju i koji to gledaju oportunistički. Zato što vi ako se kao ljudsko biće plašite za svoje zdravlje, i ako vidite da neko piše: 'E, rešiću ti, ne znam, štitnu žlezdu', ili tako oni laički pričaju, vi ćete da date svoj novac tome, zato što želite da je zdravlje jako bitno“, rekla je Đaković.

Zbog toga je, kako ističe, važan pristup koji sagledava čoveka u celini.

„Celokupna slika, ne samo gledanje jednog izolovanog sistema, već celokupan taj pojedinac, što uključuje fiziologiju, psihologiju, nutricionizam, trening, životni stil, sve ono što ste rekli, san“, navela je.

Trening snage – važan saveznik u borbi protiv insulinske rezistencije

Govoreći o fizičkoj aktivnosti, Đaković posebno ističe trening snage. Kako je objasnila, mišićna masa predstavlja metabolički aktivno tkivo i ima važnu ulogu u korišćenju glukoze.

„Kada unosite šećer u organizam, treba da vam se izluči insulin i trebaju tkiva da povuku tu glukozu u sebe. Kada se to dešava? Što imate više mišićne mase, to vi se vi brže oslobađate tog šećera, zato što efektivno mišić će da preuzima tu glukozu“, rekla je.

Prema njenim rečima, trening snage ne utiče samo na povećanje mišićne mase već i sam čin fizičkog napora povećava potrošnju glukoze.

„Kada vi sada krenete da se bavite treningom i treningom snage, i kada krenete da dobijate malo mišićne mase, čak i ne samo tim učinkom dobijanja mišićne mase, već samim naprezanjem, već samom tom tenzijom koju ćete vi stavljati na svoje mišiće, vi ćete vući više glukoze iz krvotoka i vi ćete dugoročno poboljšavati efikasnost svog organizma za otklanjanje te glukoze“, objasnila je.

Posebno je naglasila razliku između kratkoročnih i dugoročnih efekata treninga.

„Vi ako pogledate akutne efekte treninga, sve je negativno. Vi nakon treninga ste podigli kortizol, podigli insulin, spustili, podigli celokupno to stanje stresno tela, ali šta se dešava dugoročno? To je hormetički stres“, navela je.

Kako kaže, organizam se kroz adekvatan stres treninga adaptira i postaje otporniji.

„Upravo insulinska rezistencija se poboljšava, to jest insulinska senzitivnost se poboljšava nakon treninga snage, kada ga implementiramo konzistentno“, rekla je Đaković.

Dodala je da trening snage ne treba izbegavati zbog toga što neposredno nakon vežbanja dolazi do promena nivoa hormona.

„Definitivno trening snage apsolutno kao okidač pozitivnih procesa, kao okidač onoga što će stvoriti mišićnu masu i onoga što će poboljšati vaše rasparčavanje nutrijenata“, istakla je.

Nije presudno koliko serija i ponavljanja, već kako se trenira

Kada je reč o tome kako treba da izgleda trening za osobe sa insulinskom rezistencijom, Đaković kaže da ne postoji jedan univerzalni model.

„Ne postoji kao bolje da radim dve serije puta šest ponavljanja, nego da radim, ne znam, četiri serije puta 12. I jedno i drugo je dobro“, rekla je.

Mnogo je važnije, kako ističe, pravilno izvođenje vežbi, aktivacija mišića i progresija.

„Mora da postoji jako puno tenzije na mišiću. Jedan iskorak, čovek može da uradi iskorak, ja mogu sad da uradim iskorak koji izgleda isto, dva iskoraka koji izgledaju isto, jedan koji je odličan za tenziju na mišiću i hipertrofiju i jedan koji je nikakav“, objasnila je.

Za napredak je, dodaje, neophodna progresija.

„Ne možeš raditi stalno sa 20 kilograma, jer ćeš dobiti benefite od 20 kilograma u prvih par nedelja, dalje to mora da bude teže, ili mora da se dodaju ponavljanja, znači mora da postoji neka progresija da bi se organizam konstantno adaptirao“, rekla je.

Kada je reč o učestalosti, Đaković smatra da nema potrebe za preterivanjem.

„Čak i da je, možemo da se izvučemo i sa dva, dva do četiri je apsolutno dovoljno“, navela je.

Lekovi za mršavljenje nisu zamena za promenu životnih navika

Posebna tema razgovora bila je sve veća upotreba lekova koji se koriste u terapiji dijabetesa i gojaznosti, a koje pojedinci koriste bez odgovarajućeg medicinskog nadzora isključivo radi gubitka kilograma.

Đaković naglašava da lekovi sami po sebi nisu problem kada postoji jasna medicinska indikacija.

„Lekovi kao lekovi sami nisu loša stvar i kada postoji indikacija za upotrebu leka, apsolutno treba da se koristi“, rekla je.

Problem, kako navodi, nastaje kada se lekovi koriste na svoju ruku ili kao zamena za promenu životnih navika.

„Ali samo ne kao upravo ovo što se dešava danas sa tim GLP-1 agonistima, a to je da ljudi uzimaju na svoju ruku, da se prepisuju i šakom i kapom: 'Aha, kao malo ne možeš da smršaš, evo ti uzmi, ne znam, Ozempic, Mounjaro'. To je potpuno pogrešno“, rekla je.

Prema njenim rečima, lek ne rešava sve uzroke zbog kojih je došlo do metaboličkog problema.

„Ti problemi su tu zato što pojedinci sede, imaju sedentaran način života, jedu loše, nemaju zdrave navike. I sada ćete vi problem koji je nastao efektivno, u najvećoj meri je nastao od takvog načina života, vi ćete da ga rešite sa jednim Ozempicom. Ali šta ćemo sa svim ovim što nismo dotakli?“, upitala je.

Kako je navela, lekovi koji se koriste po indikaciji i pod nadzorom lekara mogu biti deo terapije, posebno kada se kombinuju sa fizičkom aktivnošću i odgovarajućom ishranom.

„Ako za sad, po najboljem mogućem znanju koje imamo do danas, ukoliko se koristi po indikaciji i ukoliko usput ispravljaš i ovo, u redu“, rekla je.

 Kompletno gostovanje Jovane Đaković pogledajte u video prilogu na početku teksta.