Tajna savršenog obroka: Kako redosled onoga što jedete može da utiče na energiju i zdravlje

Ako ste nekad čuli da neko kaže "tajming je sve", verovali ili ne, to bi moglo da važi i za ishranu, isto koliko i za druge stvari u životu. Ako želite da se osećate i funkcionišete najbolje što možete, vreme kada jedete određene namirnice može igrati značajnu ulogu piše National Geographic.

Ova tema sve više privlači pažnju na društvenim mrežama, naročito na TikTok-u, gde se objavljuju video-snimci o tome kako konzumiranje makronutrijenata određenim redosledom tokom obroka može smanjiti želju za grickalicama, poboljšati regulaciju šećera u krvi i unaprediti druge aspekte zdravlja.

Uobičajena preporuka je da se obrok započne vlaknima (na primer u obliku sirovog, neskrobnog povrća ili voća), zatim se prelazi na posne proteine i zdrave masti, a na kraju se konzumiraju skrobni ugljeni hidrati poput hleba, pirinča, paste ili krompira.

Redosled unosa nutrijenata nije novi koncept, pa zašto je onda u poslednje vreme postao toliko popularan?

"Ljudi vole jasna uputstva i vole granice", kaže Hajdi Skolnik, nutricionistkinja specijalizovana za sportsku ishranu u Centru za žensku sportsku medicinu pri Bolnici za specijalnu hirurgiju u Njujorku i koautorka knjige "The Whole Body Reset".

Ovaj pristup se, kako kaže, bukvalno odnosi na redosled u kojem jedemo određene namirnice kako bismo umanjili nagli skok šećera u krvi i pojačali osećaj sitosti.

"To je veoma primenljiv pristup i nije restriktivan. Ne govori vam šta da jedete, već se fokusira samo na redosled u kojem to radite", rekla je.

Sve više istraživanja sugeriše da ljudi zaista mogu imati koristi od pristupa redosledu unosa nutrijenata — i da je posebno koristan za osobe sa dijabetesom, reaktivnom hipoglikemijom (stanje u kojem nivo šećera u krvi opada nakon obroka) ili postprandijalnom hipotenzijom (pad krvnog pritiska nakon jela).

Studija objavljena 2022. godine u časopisu Nutrients pokazala je da su osobe sa dijabetesom tipa 2, koje su usvojile naviku da jedu povrće pre skrobnih ugljenih hidrata, kako nutricionisti i preporučuju, imale značajno poboljšanje u kontroli šećera u krvi – konkretno u nivou hemoglobina A1C (koji meri prosečan nivo šećera u poslednja tri meseca) – nakon pet godina.

Još jedna studija iz 2024. godine, objavljena u časopisu BMC Nutrition, pokazala je da stariji odrasli s dijabetesom koji su najpre jeli povrće imali bolju funkcionalnost – to znači lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti, bolju intelektualnu sposobnost i društvenu uključenost – u poređenju sa onima koji su jeli druge namirnice prvo ili nisu pratili nikakav redosled u ishrani.

Unsplash

"Mislim da svi mogu imati koristi od ovoga – od beba u pelenama do odraslih. Početi obrok sa povrćem bogatim vlaknima ima mnogo smisla jer vam to praktično garantuje da ćete ih uneti – a većina Amerikanaca ne unosi dovoljno povrća u ishrani", kaže Džoan Seldž Blejk, klinička profesorka nutricionizma na Bostonskom univerzitetu i autorka podkasta o ishrani i zdravlju Spot On!.

Prednosti redosleda unosa nutrijenata

Mark Alan Efinger (63), lično je otkrio koristi od redosleda unosa nutrijenata. Iako nema dijabetes niti predijabetes, krajem 2023. godine počeo je da nosi kontinuirani monitor glukoze (CGM) kako bi bolje razumeo kako da optimizuje nivo šećera u krvi i tako poboljša svoj radni učinak i rezultate u vežbanju.

"Kada sam počeo da koristim CGM i jeo normalno, bio sam potpuno šokiran koliko često, koliko visoko i koliko dugo su trajali moji skokovi glukoze u krvi", kaže Efinger, preduzetnik i razvojni stručnjak iz Barlingtona, Ajova.

Zato je počeo da menja svoje navike u ishrani i otkrio da je počinjanje obroka vlaknima i čašom vode, zatim proteinima, a na kraju skrobnim ugljenim hidratima — za njega bila prava revolucija u kontroli nivoa glukoze u krvi.

"Kada jedem u tom redosledu. imam malo ili nimalo nelagodnosti posle jela i više ne osećam umor ili pospanost nakon obroka," kaže on.

Studije podržavaju ideju da redosled unosa hrane može pomoći u smanjenju naglih skokova šećera u krvi nakon obroka — i to kod svih ljudi. Studija iz 2023. godine, objavljena u časopisu Nutrients, pokazala je da su zdrave, mlade žene koje su konzumirale obrok sastavljen od paradajza, brokolija, pržene ribe i kuvanog belog pirinča, upravo tim redosledom, imale bolje nivoe glukoze i insulina u krvi posle jela, u poređenju sa situacijom kada su najpre jele pirinač.

Pored toga, istraživanja su pokazala da konzumiranje proteina i/ili masti pre skrobnih ugljenih hidrata tokom obroka podstiče lučenje glukagon-like peptida-1 (GLP-1) iz creva. Ovo, zauzvrat, smanjuje lučenje insulina i usporava pražnjenje želuca, što može poboljšati osećaj sitosti i pomoći da se duže osećate siti.

"Glad se bolje kontroliše jer nema toliko naglih skokova šećera u krvi", kaže Kit Ajub, dijetetičar iz Njujorka i emeritus vanredni profesor pedijatrije na Albert Ajnštajn medicinskom fakultetu.

Još jedna moguća prednost: jedenjem povrća i voća na početku obroka prirodno usporavate tempo jedenja, jer ove namirnice zahtevaju žvakanje. To je posebno korisno jer, kako kaže Ajub, "može proći oko 15 do 20 minuta dok vaš mozak ne shvati da ste siti". Na taj način ćete se zasititi hranom sa manje kalorija i "nećete imati toliku želju za onim drugim kalorijama koje obično preterano konzumiramo" — kao što su hleb, testenina i slatkiši.

Takođe, povrće i voće mogu pomoći da se brže zasitite jer, osim vlakana, sadrže i značajnu količinu vode, dodaje Seldž Blejk.

Na kraju, redosled unosa nutrijenata je koristan za vaše zdravlje i težinu jer "vas podstiče da razmišljate o tome šta jedete i uvodi vas u način samonadzora", kaže Lorens Českin, gastroenterolog, ugledni univerzitetski profesor i bivši predsednik Odeljenja za ishranu i proučavanje hrane na Univerzitetu Džordž Mejson.

Istraživanja su pokazala da kada ljudi pojedu veliku salatu pre testenine za ručak, unesu čak 17 odsto manje kalorija tokom obroka. Slično, kada ljudi počnu ručak sa činijom povrćne supice — bilo da je gusta ili pasirana — a zatim pojedu glavno jelo, unesu 20 odsto manje ukupnih kalorija tokom obroka, prema studiji na Državnom univerzitetu Pensilvanije.

"Početi sa salatom ili povrćnom supom je kao da imate „vozilo za tempiranje“ koje kontroliše vaš unos hrane", dodaje Seldž Blejk.