Mala promena, veliki efekti: Zašto sve više trenera i terapeuta preporučuje hodanje unazad?

Hodanje unazad, poznato i kao retro hodanje unosi raznolikost u vašu vežbačku rutinu.

Hodanje je dobro za vas, a hodanje unazad može dodatno pojačati benefite.

Evo jednostavnog načina da osvežite svoju rutinu hodanja: probajte da hodate unazad.

Brzo hodanje je vežba jednostavnosti, a pritom donosi impresivne mentalne i fizičke koristi: jače kosti i mišiće, bolju kondiciju srca i krvnih sudova, kao i ublažavanje stresa, da spomenemo samo neke od njih. Međutim, kao i svaki trening, hodanje radi zdravlja s vremenom može da postane monotono i dosadno.

Hodanje unazad, ili retro hodanje, unosi raznolikost u vašu rutinu. Okretanje unazad ne samo da menja pogled, već i postavlja drugačije zahteve vašem telu.

Dženet Dufek, biomehaničarka i članica fakulteta na Univerzitetu Nevada u Las Vegasu, istraživala je mehaniku hodanja i doskoka sa skokova kako bi pronašla načine za prevenciju povreda i poboljšanje fizičkih performansi. 

Kao bivša košarkašica na fakultetskom nivou i redovna vežbačica, i sama je dosta hodala unazad. Kod ljudi, kretanje unazad može povećati fleksibilnost zadnje lože, ojačati neaktivne mišiće i izazvati um jer se telo prilagođava novom pokretu i položaju. 

"Vidim mnogo ljudi u mojoj okolini kako hodaju, i to je dobro", rekla je ona. "Ali oni stalno opterećuju iste delove tela iznova i iznova. Hodanje unazad uvodi element kros-treninga, suptilno drugačiju aktivnost". 

Na traci za trčanje 

Kevin Paterson, lični trener iz Nešvila u SAD, preporučuje traku za trčanje kao najsigurnije mesto za hodanje unazad. Možete je podesiti na malu brzinu. Međutim, Paterson voli da isključi traku - što naziva "mrtvom trakom", i da klijenti sami pokreću pojas trake. 

"Može potrajati dok se traka pokrene, ali od tada oni postaju pokretačka snaga trake", rekao je on. 

Peter Schiazza / ImageSource / Profimedia

Paterson koristi hodanje unazad sa svim svojim klijentima kao "dodatnu vežbu" - termin iz treninga sa tegovima za pomoćne pokrete koji ciljaju određenu grupu mišića - ili tokom zagrevanja. Ova aktivnost obično zauzima mali deo treninga, dodao je. 

"Traka je sjajna za starije klijente jer imaju rukohvate sa strane, što smanjuje rizik od pada", rekao je. 

Van trake za trčanje 

Dufek predlaže da u desetominutnu šetnju ubacite minut hodanja unazad, a kako vam bude lakše, postepeno povećavajte teme i pređenu distancu.

Ovo možete da radite i sa partnerom; stanite jedno naspram drugog, potencijalno se uhvatite za ruke. Jedna osoba hoda unazad, dok druga ide napred i prati da li ima problema. Nakon toga zamenite uloge. 

"Isprva počinjete jako, jako polako jer telo treba da se prilagodi na balans, a mozak na novi način kretanja. Učite novu veštinu", kaže Dufek. "Koristite mišiće na drugačiji način". 

Hodanje unazad kao kros-trening 

Dufek smatra da je hodanje unazad oblik kros-treninga, odnosno uključivanje različitih pokreta u fitnes program. Raznovrsne vežbe mogu pomoći u prevenciji povreda usled preteranog korišćenja istih mišićnih grupa. 

Za mnoge ljude, kros-trening podrazumeva različite aktivnosti i vrste vežbi: na primer, jedan dan za trčanje, drugi dan za plivanje, a treći dan trening snage. 

Izmene potrebne za hodanje unazad funkcionišu na sličan način, ali na mikro nivou. 

Unsplash

Da li male promene zaista prave razliku? Dufek, nekada strastvena trkačica, kaže da je imala nekoliko pari patika za trčanje i nikada nije nosila isti par dva dana zaredom. 

"Patike su imele isti nivo istrošenosti, drugačiji dizajn", rekla je. "Samo promenom tog jednog elementa, u ovom slučaju obuće, sistem je dobijao malo drugačiji stres". 

Retro hodanje kao rehabilitacija 

Fizioterapeuti često preporučuju hodanje unazad nekim svojim pacijentima, što može biti korisno nakon povreda kolena ili za osobe koje se oporavljaju od operacije ili su u fazi rehabilitacije. „Hodanje unazad se veoma razlikuje od hodanja napred, kako sa aspekta sile, tako i sa aspekta obrasca kretanja,“ objašnjava Dufek.

Umesto da se sletanje desi najpre na petu, „prvo se dodiruje prednji deo stopala, često vrlo nežno, a peta često i ne dodiruje tlo“.

„Ovo smanjuje opseg pokreta u kolenom zglobu, što omogućava aktivnost bez prevelikog opterećenja kolena,“ kaže Dufek.

Hodanje unazad takođe isteže mišiće zadnje lože, grupu mišića na zadnjoj strani butine. Dufek je zainteresovana da istraži da li ova vrsta hodanja poboljšava ravnotežu i smanjuje rizik od padova kod starijih osoba aktiviranjem većeg broja čula tela.

Sportisti to rade prirodno 

Hodanje unazad nije ništa neprirodno. Zapravo, trčanje unazad je jedna od ključnih veština vrhunskih sportista. 

Košarkaši to rade. Takođe i fudbaleri. I američki fudbaleri - naročito defanzivni igrači, stalno trče unazad. 

"Igrala sam košarku i verovatno sam oko 40 odsto vremena provodila braneći i trčeći unazad", rekla je Dufek.