Loše ste spavali? Postoji način da lakše pregurate dan – i možda čak i uživate u njemu
Komentari
15/07/2025
-07:12
Kvalitetan san jedan je od glavnih preduslova zdravlja, ali i dobrog raspoloženja. Ipak, savremeni način života ne ide uvek u prilog osmočasovnom spavanju u adekvatno vreme, pa su mnogi prinuđeni da "preživljavaju" nenaspavanost uz velike količine kafe i energetskih napitaka.
Guardian je zato objavio vodič za jutro nakon slabo prospavane noći, koji obećava da vam dan ipak neće propasti.
Treba li jutro početi kafom?
Kad jedva otvorite oči ujutro, teško je odoleti da odmah potom posegnete za kafom, u nadi da ćete se razbuditi. Ali sve više stručnjaka savetuje da sačekate bar 30 do 90 minuta – jer kofein deluje tako što blokira adenozin, molekul koji nas opušta. A upravo po buđenju, nivo tog molekula je najniži, pa kafa možda ne deluje kako treba. Ipak, efekti kofeina se javljaju već nakon 10 minuta, a vrhunac dostižu posle 45.
S druge strane, ako planirate šetnju ili vežbanje, kafa može pomoći da se pokrenete jer podiže endorfine i poboljšava sagorevanje masti. Nauka je demantovala široko rasprostranjenu zabludu da ispijanje kafe rano ujutru izaziva pospanost popodne, ali se svakako ne savetuje da povećavate uobičajenu dozu, ako se prethodne noći niste naspavali.
Popijte kafu kao i obično, a uz nju obavezno i čašu vode. Neka voda prati i svaku narednu šoljicu kafe tokom dana i to u istoj količini, budući da se taj topli napitak ponaša kao moćan diuretik i može pojačati dehidriranost organizma, koja je svakako veća kad ste nenaspavani.
Unsplash
Sve više dokaza ide u prilog tome da je ujutru dobro uzeti i kreatin – dodatak ishrani poznat u svetu bodibildinga, koji, prema studijama može da pomogne mozgu da funkcioniše bolje nakon lošeg sna.
Odmah na sunce
Nakon što se razbudite, izađite na svetlo – ili bar sedite kraj prozora. Naime, sunčeva svetlost smanjuje nivo melatonina i podstiče proizvodnju kortizola, hormona budnosti. Samo 10 minuta na suncu može "restartovati" vaš unutrašnji sat i popraviti raspoloženje, jer se zahvaljujući njemu luči i serotonin.
Povezane vesti
Ako ste u mogućnosti – izađite napolje, jer staklo filtrira deo spektra svetlosti koji je važan za proizvodnju vitamina D.
Tuširanje hladnom vodom pomaže, ali ne svima
Ako ste planirali da se razbudite tuširanjem hladnom vodom, dobra vest je da ono može podići nivo endorfina i adrenalina, poboljšati disanje i tako vam pomoći vam da dođete sebi.
Unsplash
Međutim, mnogima ova stres-terapija ne prija i u tom slučaju probajte da se naizmenično tuširate toplom i hladnom vodom na svakih 15-60 sekundi.
Izbegnite doručak iz pekare
Ishrana može mnogo pomoći oporavku posle lošeg sna, ali zavisi kakva. Izbegnite pekaru i fokusirajte se na namirnice koje daju postojanu energiju – jaja, jogurt, piletinu, lisnato povrće i voće.
Dobar doručak može biti: kajgana sa spanaćem ili nekim drugim povrćem.
Možete obogatiti obrok i nekim suplementom magnezijuma i vitamina B12, koji daje energiju.
Ne preterujte s vežbanjem
Kada niste naspavani, izbegavajte prevelika naprezanja. Umesto toga, radite kratke serije pokreta tokom dana, na primer, 20 čučnjeva, 20 skokova sa raširenim nogama i rukama (jumping jacks) uz nekoliko minuta šetnje.
Povezane vesti
Ako ste umorni, kratka joga rutina može pomoći da se aktivira parasimpatički nervni sistem, zadužen za opuštanje.
Izbegavajte zamke šećera
Posle lošeg sna mnogi tokom dana posežu za dozama slatkiša, ali tako upadaju u zamku – šećer podiže energiju na kratko, pa sledi pad i nova žudnja.
Fokusirajte se na stabilizaciju šećera u krvi – proteini, vlakna, povrće i voće daju postojanu energiju i smanjuju potrebu za grickalicama.
Povezane vesti
Preporučuje se kratka dremka
Ako imate priliku da sebi priuštite kratku dremku, neka to bude pre 15 časova, kako ne bi uticala na vaš san te noći. Odspavajte 15-30 minuta, a kako biste brže utonuli u san, Guardian savetuje disanje u ritmu 4–4–4–4.
Unsplash
To znači da se usredsredite na to da udišete vazduh četiri sekunde, zatim ga zadržite četiri sekunde, pa izdahnete u trajanju od četiri sekunde i onda ponovo zadržavate dah četiri sekunde.
Ne ležite prerano i ne forsirajte san
Kad pregurate dan, poželećete da legnete ranije, ali je mnogo bolje da se držite svog redovnog termina. Ako legnete prerano, postoji šansa da se samo vrtite po krevetu.
I ne uzbuđujte se ako ne zaspite odmah – preterano razmišljanje o snu može vas dodatno razbuditi.
Radije uvedite opuštajuću rutinu pred spavanje: čitajte neku knjigu, slušajte laganu muziku i izbegavajte beskrajno skrolovanje na telefonu.
Ugasite svetla, ponovite malopre pomenutu tehniku disanja za opuštanje i pustite telo da radi svoj posao.
Komentari (0)