Istina o suplementima: Koji dodaci ishrani pomažu, a koji su čisto bacanje para
Komentari
Dodajte Euronews kao željeni izvor na Google-u
Multivitamini, kolagen, magnezijum i omega-3 masne kiseline među najpopularnijim su suplementima na tržištu. Obećavaju bolje zdravlje, više energije, kvalitetniji san ili mlađi izgled, ali koliko su ta obećanja zaista utemeljena u nauci?
Nedavno istraživanje koje je sprovela britanska potrošačka organizacija "Which?" pokazalo je da 76 odsto ispitanika redovno uzima najmanje jedan suplement, dok gotovo petina ispitanika svakodnevno uzima četiri ili više različitih suplemenata.
Iako dodaci ishrani mogu imati važnu ulogu u unapređenju zdravlja i opšteg blagostanja kada su zaista potrebni, pojedini stručnjaci upozoravaju da smo postali toliko željni da optimizujemo svoje zdravlje da sada rizikujemo da ga ugrozimo.
Britanski Guardian piše o nekim od najčešće korišćenih suplemenata i prednostima i rizicima njihove upotrebe:
Multivitamini
Multivitamini su među najčešće korišćenim suplementima širom sveta, ali za većinu ljudi nema dokaza da donose značajnu korist.
Pixabay
Jedno od najvećih istraživanja sprovedenih do sada pokazalo je malo poboljšanje pamćenja kod starijih osoba koje su svakodnevno uzimale multivitamine. Međutim, razlika je bila veoma mala: otprilike četvrtina reči više na testu memorije od 20 reči. Drugi ishodi, poput raspoloženja, funkcije imunog sistema i opšteg blagostanja, uglavnom nisu pokazali nikakvo ili su pokazali minimalno poboljšanje kod ljudi koji već kroz ishranu unose dovoljno hranljivih materija.
To ipak ne znači da su multivitamini beskorisni. Mogu biti korisni tokom životnih perioda kada su potrebe za hranljivim materijama povećane, poput trudnoće, ili kada je unos ili apsorpcija hranljivih sastojaka smanjena. Pošto multivitamini nisu standardizovani, najbolje je konsultovati lekara ili nutricionistu kako biste utvrdili šta vam najviše odgovara.
Povezane vesti
Najveća korist za zdravlje i dalje dolazi od prave hrane. Nastojte da svakodnevno unosite voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove, semenke, mlečne proizvode (ili njihove obogaćene alternative) i namirnice bogate proteinima kako biste organizmu obezbedili kombinaciju vitamina, minerala, vlakana i biljnih jedinjenja koje suplementi ne mogu u potpunosti da nadomeste.
Kreatin
Kreatin poslednjih godina privlači mnogo pažnje, iako je prisutan već decenijama. Reč je o jedinjenju koje telo prirodno proizvodi, dok se male količine mogu uneti i putem crvenog mesa i ribe.
Madeleine Steinbach / Alamy / Profimedia
Kreatin se skladišti u mišićima, gde pomaže u obezbeđivanju energije tokom kratkih perioda intenzivne fizičke aktivnosti. Efekti dodatnog unosa nisu dramatični, ali u kombinaciji sa kvalitetnim treningom, dovoljnim unosom proteina i adekvatnim oporavkom može pomoći da podignete nešto veće težine ili ostvarite bolje rezultate u sprintu.
Za razliku od mnogih drugih hranljivih materija, kod kojih se slični rezultati mogu postići promenama u ishrani, ne postoji praktičan način da se zalihe kreatina maksimalno povećaju samo hranom.
Kolagen
Kolagen je glavni strukturni protein kože, tetiva i vezivnog tkiva, a njegova proizvodnja počinje postepeno da opada već od sredine dvadesetih godina života.
Većina suplemenata kolagena sadrži hidrolizovane peptide kolagena, što znači da je protein razložen na manje fragmente koji se lakše rastvaraju i vare. Najčešće se prodaju u obliku praha koji se može dodavati napicima ili hrani. Nekoliko randomizovanih kontrolisanih studija ukazuje na to da svakodnevno uzimanje ovih suplemenata tokom oko tri meseca može dovesti do manjih poboljšanja hidratacije i elastičnosti kože, naročito kod žena u četrdesetim i pedesetim godinama.
Unsplash
Kolagenski suplementi proučavaju se i zbog potencijalnih koristi za zdravlje tetiva i zglobova, a neka istraživanja ukazuju na skromna poboljšanja. Ipak, takve koristi pre svega mogu biti značajne za specifične grupe, poput osoba sa povredama zglobova povezanim sa vežbanjem ili onih koje imaju velika trenažna opterećenja, a ne kao čudesno rešenje ili zamena za pravilnu ishranu.
Povezane vesti
Pre nego što razmišljate o suplementima, važno je da unosite dovoljno proteina. Za većinu ljudi to znači oko 30 grama proteina po obroku kako bi organizam dobio aminokiseline potrebne za obnovu tkiva i proizvodnju kolagena, uključujući glicin i prolin, uz dovoljan unos vitamina C iz voća i povrća, koji je neophodan za sintezu kolagena.
Vitamin D
Naša koža proizvodi vitamin D pod uticajem sunčeve svetlosti, ali mnogi ljudi ga ipak nemaju dovoljno.
profimedia
Manjak vitamina D češći je tokom zime, ali i tokom cele godine kod osoba tamnije puti, starijih ljudi, onih koji pokrivaju veći deo kože odećom i osoba koje većinu vremena provode u zatvorenom prostoru.
Povezane vesti
Postoje prehrambeni izvori vitamina D, ali su ograničeni i uglavnom nisu dovoljni sami po sebi, zbog čega se preporučuje suplementacija od 10 mikrograma (400 međunarodnih jedinica) dnevno tokom jeseni i zime. Ovo je pre svega važno za zdravlje kostiju, jer vitamin D pomaže apsorpciju kalcijuma i smanjuje rizik od bolesti poput rahitisa i osteomalacije.
Međutim, više nije nužno bolje. Vitamin D je rastvorljiv u mastima i skladišti se u organizmu, pa preterano visoke doze mogu da se nagomilaju i izazovu štetne posledice.
Magnezijum
Suplementi magnezijuma privlače veliku pažnju zbog navodnih koristi za san, grčeve u mišićima, krvni pritisak i zdravlje mozga, ali dokazi su manje impresivni nego što marketing sugeriše, ali su najveće koristi primećene kod ljudi koji imaju nizak unos orašastih plodova, semenki, mahunarki, integralnih žitarica i zelenog lisnatog povrća.
Ove namirnice, osim magnezijuma, sadrže i vlakna, zdrave masti, vitamin E i minerale poput gvožđa.
Preporučeni dnevni unos lakše je dostići nego što se čini. Na primer, činija ovsene kaše sa bundevinim semenkama ili integralna testenina sa leblebijama i spanaćem mogu obezbediti gotovo polovinu dnevnih potreba za magnezijumom.
Elektroliti
Suplementi elektrolita sadrže minerale poput natrijuma, hlorida i kalijuma koji pomažu regulaciju ravnoteže tečnosti u organizmu. Često se reklamiraju kao neophodni za svakodnevnu hidrataciju, ali za većinu ljudi naučni dokazi to ne potvrđuju.
Unsplash
Organizam veoma precizno reguliše nivo elektrolita, posebno natrijuma koji gubimo znojenjem. Osim u situacijama sa značajnim gubitkom tečnosti, poput dugotrajnih treninga izdržljivosti, obilnog znojenja ili bolesti, većina ljudi održava ravnotežu elektrolita kroz ishranu i dovoljan unos vode.
Kada se mnogo znojimo, najviše gubimo natrijum i hlorid. Oni se obično mogu nadoknaditi jednostavnim dodavanjem soli u obroke ili napitke, što je mnogo jeftinije od suplemenata. Tokom obilnog znojenja gubitak natrijuma približno odgovara količini od jednog do tri grama soli na sat, odnosno od nekoliko prstohvata do pola kašičice soli.
Omega-3 masne kiseline
Zdravstveni stručnjaci preporučuju da se najmanje jednom nedeljno unosi po jedna porcija masne ribe, jer sadrži važne omega-3 masne kiseline, kao i proteine, jod, selen i vitamin D.
Dobri izvori omega-3 su skuša, losos, pastrmka, sardine i inćuni, ali u nekim kulturama riba u ishrani nije dovoljno zastupljena.
Unsplash
Na primer, u Srbiji se po glavi stanovnika pojede svega pet do sedam kilograma ribe godišnje, pokazalo je istraživanje koje je pre nekoliko godina objavila Privredna komora Srbije.
Omega-3 masne kiseline mogu se unositi i iz biljnih izvora u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA), ali je njena konverzija u EPA i DHA ograničena. Za osobe koje ne jedu ribu praktična alternativa mogu biti suplementi na bazi algi. Na deklaraciji treba proveriti da li sadrže dovoljno EPA i DHA, idealno između 250 i 500 miligrama ukupno.
Ašvaganda
Ašvaganda je biljni suplement sa dugom tradicijom u ajurvedskoj medicini. Najjači dokazi o njenoj efikasnosti odnose se na smanjenje stresa.
Osobe koje uzimaju ašvagandu često prijavljuju manje stresa, bolji kvalitet sna i smanjenje nivoa kortizola za oko 10 do 30 odsto.
Međutim, većina ispitanika u tim studijama nije ni imala povišen kortizol. Pošto nivo ovog hormona prirodno osciluje tokom dana i ima važnu ulogu u organizmu, nije jasno da li njegovo snižavanje kada je već u normalnim granicama donosi dugoročne zdravstvene koristi.
Pre nego što posegnete za suplementima, važno je imati redovne obroke sa dovoljno proteina i vlakana. To obezbeđuje stabilan izvor energije za mozak i telo, doprinosi stabilnijem nivou šećera u krvi i može pomoći u smanjenju pada energije, razdražljivosti i iznenadne gladi.
Vlakna (psilijum ili mešavine vlakana)
Suplementi vlakana mogu biti korisni u određenim situacijama, naročito za ublažavanje simptoma. Psilijum ima dobre naučne dokaze za pomoć kod zatvora i dijareje, kao i skromne koristi za snižavanje holesterola i očuvanje zdravlja srca.
Van ovih specifičnih namena, više koristi imamo kada vlakna unosimo iz raznovrsne biljne hrane. Velike opservacione studije, uključujući podatke projekta "Američki mikrobiom creva", pokazale su da je konzumacija 30 ili više različitih biljnih namirnica nedeljno povezana sa većom raznovrsnošću crevnog mikrobioma.
To je verovatno zato što cele biljne namirnice, poput voća, povrća, orašastih plodova, semenki i integralnih žitarica, osim vlakana sadrže i druga korisna jedinjenja, uključujući polifenole, kojih nema u izolovanim suplementima.
Nema potrebe da opsesivno brojite do 30 – potrebno je još istraživanja da bi se taj broj definitivno potvrdio. Fokusirajte se na to da jedete što više različitih biljnih namirnica, piše Guardian.
Gvožđe
Gvožđe je esencijalni mineral čiji se nedostatak najčešće javlja kod žena koje imaju menstruaciju, sportista izdržljivosti i osoba koje se hrane pretežno biljnom hranom. Ono ima ključnu ulogu u transportu kiseonika, proizvodnji energije i kognitivnim funkcijama, pa se njegov nedostatak često jasno oseća.
Unsplash
Ipak, simptomi poput umora mogu imati mnogo različitih uzroka, zbog čega je analiza krvi neophodna pre uzimanja suplementa. Više gvožđa nije nužno bolje. Prevelik unos može izazvati zatvor, mučninu i nelagodnost u stomaku, a u retkim slučajevima i preopterećenje organizma gvožđem.
Rizik od nedostatka možete smanjiti konzumiranjem crvenog mesa, ribe i živinskog mesa, kao i biljnih izvora gvožđa poput sočiva, pasulja, tofua i obogaćenih žitarica. Gvožđe iz biljaka slabije se apsorbuje, ali kombinovanje sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput crvene paprike i kivija, može povećati apsorpciju i do 300 odsto.
Kako sastaviti uravnotežen obrok
Većina nutritivnih potreba može se zadovoljiti jednostavnom formulom:
- jedan izvor proteina (za održavanje i obnovu tkiva),
- dve biljke različitih boja (za mikronutrijente i vlakna),
- jedna skrobna namirnica bogata vlaknima (za energiju),
- dva dodatka za ukus, poput začinskog bilja i začina (za polifenole),
- jedan izvor masti (za apsorpciju vitamina).
Unsplash
Ovakav pristup omogućava da brzo procenite da li je obrok približno uravnotežen, bez potrebe za stalnim brojanjem kalorija ili preciznim merenjem.
Tokom nedelje menjajte izvore proteina: između tri i pet različitih opcija poput jaja, jogurta ili kefira, piletine ili ćuretine, tofua ili tempea, ribe, pasulja ili sočiva. Tako ćete obezbediti širi spektar vitamina, minerala i drugih korisnih jedinjenja.
Praktično je imati zamrzivač, jer su zamrznuto voće, povrće i začinsko bilje često jeftiniji, nutritivno podjednako vredni i ne zahtevaju pripremu.
Na kraju, pokušajte svake nedelje da isprobate jednu novu namirnicu, recept ili kombinaciju obroka. Mala, ali redovna izlaganja različitim vrstama hrane jedan su od najjednostavnijih načina da prirodno povećate raznovrsnost ishrane i unos mikronutrijenata, zaključuje Guardian.
Komentari (0)