Svaki pokret se računa: Kako neke svakodnevne aktivnosti mogu da vam poboljšaju zdravlje

Svi znaju da je ključ dugog i zdravog života vežbanje i pravilna ishrana. Ali šta ako jednostavno nemate vremena da se iscrpljujete u teretani ili da svakog dana pređete 10.000 koraka? Dobra vest je da obavljanje svakodnevnih aktivnosti s više energije i žustrine može doneti ogromne koristi. Pomislite na trčanje uz stepenice ili igru sa decom ili kućnim ljubimcima.

Ako ste pratili nauku o vežbanju u protekle tri godine, možda ste naišli na novi termin: snažna povremena životna fizička aktivnost (VILPA). To je najnovije rešenje za dugogodišnji problem – kako motivisati i najnevoljnije vežbače da manje sede i više se kreću?

U poslednjih deset godina, trening visokog intenziteta u intervalima (HIIT) – koji podrazumeva dovođenje tela do maksimuma kroz kratke, eksplozivne nalete trčanja, vožnje bicikla ili vežbi sopstvenom težinom, poput čučnjeva, postao je popularan trening za one koji imaju manje vremena. Takođe je dokazano da poboljšava kontrolu šećera u krvi, holesterol, krvni pritisak i telesnu masu, piše BBC.

Prema rečima Marka Hamera, profesora sportske i medicinske nauke o vežbanju na Univerzitetskom koledžu u Londonu, VILPA je umanjena verzija HIIT-a. To jednostavno znači obavljanje svakodnevnih aktivnosti s malo više žara, s ciljem da vam se puls povisi na jedan do dva minuta.

Hamer objašnjava da se ideja o VILPA prvi put pojavila kada su on i njegove kolege analizirali podatke o kretanju prikupljene pomoću nosivih uređaja koje su ljudi nosili na zglobu, a koji se inače nisu bavili nikakvom formalnom fizičkom aktivnošću. Naučnici su primetili da, iako se ne bave sportom niti idu u teretanu, neki pojedinci uspevaju da ostvare značajnu količinu kretanja jednostavno obavljajući svakodnevne aktivnosti. To je uključivalo kratke brze nalete hodanja tokom puta na posao ili penjanje uz stepenice. 

"Mnogo tog kretanja ostvaruje se u veoma kratkim intervalima. To je dovelo do koncepta mikro-naleta aktivnosti", kaže Hamer. 

Edwin Remsberg / VWPics / Profimedia

Na njihovo iznenađenje, Hamer i njegove kolege otkrili su da su ovi mikro-naleti kretanja povezani sa zdravstvenim koristima. U studiji iz 2022. godine, koristeći podatke 25.241 osobe iz celog Ujedinjenog Kraljevstva, Hamer i naučnici sa Univerziteta u Sidneju utvrdili su da su samo tri ili četiri jednomiutne VILPA aktivnosti dnevno dovoljne da smanje rizik od prevremene smrti iz svih uzroka za 40 odsto, kao i rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za 49 odsto, u poređenju sa ljudima koji su se veoma malo kretali. Novija studija takođe je zaključila da nešto više od četiri minuta VILPA aktivnosti dnevno može ublažiti neke rizike sedelačkog načina života kada je reč o zdravlju srca.

"Obavljajući svakodnevne aktivnosti u kratkim naletima višeg intenziteta, nekoliko puta tokom dana, ljudi i dalje mogu ostvariti zdravstvene koristi koje smanjuju rizik od hroničnih bolesti. VILPA takođe može pomoći u sprečavanju slabosti, što postaje veoma važno kako starimo", kaže Metju Ahmadija, istraživač na Univerzitetu u Sidneju. 

Ahmadi opisuje ove nalaze kao posebno uzbudljive, jer istraživanja pokazuju da većina odraslih u Velikoj Britaniji starijih od 40 godina ne učestvuje u redovnoj fizičkoj aktivnosti ili sportu, često zbog nedostatka vremena ili drugih prepreka. Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), ovo odražava zabrinjavajući globalni trend u kom je skoro 1,8 milijardi odraslih u riziku od bolesti zato što se ne kreću dovoljno.

"Svi znamo da je fizička aktivnost dobra za naše zdravlje, ali mnogi od nas nisu dovoljno aktivni. Postoji mnogo razloga, a najčešći je nedostatak vremena. Mikro-vežbanje [ili VILPA] zahteva samo nekoliko minuta vremena, nekoliko puta dnevno tokom nedelje, što ga čini veoma jednostavnim, pristupačnim i jeftinim", kaže Amanda Dejli, profesorka bihejvioralne medicine na Univerzitetu Lafboro u Velikoj Britaniji. 

VILPA pokazuje da jednostavne promene u dnevnoj rutini — poput trčanja za autobusom, brzog hodanja po kući dok obavljate poslove ili obavljanja kućnih obaveza i baštovamstva s malo više energije — mogu imati značajan uticaj na poboljšanje zdravlja. Sve su to svakodnevni primeri VILPA aktivnosti, kao i igranje energičnih igara sa decom ili kućnim ljubimcima. 

"Imamo različite prilike da se uključimo u umerenu do snažnu aktivnost, i to ne mora nužno da bude kroz [formalno] vežbanje ili specijalizovanu teretansku opremu. Ako idete u šetnju, ubacivanje kratkih naleta brzog hoda može biti lak način da ostvarite VILPA", kaže Ahmadi. 

Istraživanja pokazuju da ljudi pozitivno reaguju na ovu ideju, jer ona ističe koristi aktivnosti koje ranije možda nisu smatrali korisnim za zdravlje. Istraživači poput Ahmadija i Šigenorija Ita, kardiologa iz bolnice Sankuro u Japanu, kažu da se koncept VILPA može koristiti čak i za poboljšanje snage kroz aktivnosti poput svakodnevnog nošenja teških kesa iz kupovine ili jačanja mišića i zglobova nogu brzim penjanjem uz stepenice.

Ideja mikro-naleta aktivnosti lepo se uklapa u novu doktrinu koju istraživači vežbanja žele da promovišu – kada je u pitanju fizička aktivnost, bilo šta je bolje nego ništa.