Izreka "Doručkuj kao kralj..." dobila naučnu potvrdu: Kada je idealno vreme za obroke tokom dana
Komentari
Dodajte Euronews kao željeni izvor na Google-u
"Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah", glasi dobro poznata narodna izreka. Pa ipak, savremeni način života mnoge ljude primorava da preskaču doručak, a da u večernjim satima imaju najobilniji obrok u danu.
Brojne studije sada pokazuju da naš unutrašnji telesni sat, odnosno cirkadijalni ritam, ima snažan uticaj na način na koji obrađujemo hranu, kao i na naše ukupno zdravlje.
Od smanjenja gojaznosti do prevencije kardiovaskularnih bolesti, istraživanja ukazuju na značaj vremena obroka.
BBC zato ukazuje na pravila takozvane hrononutricije, koja mogu da nam pomognu da od svakog obroka dobijemo maksimum.
Podesite svoj sat na pravo vreme
Marta Garaulet sa Univerziteta u Mursiji u Španiji prvi put se zainteresovala za uticaj vremena obroka nakon zapažanja u svojoj klinici za mršavljenje. Pre više od deset godina primetila je dvoje pacijenata koji su imali različite rezultate u gubitku telesne težine, iako su živeli zajedno i pridržavali se potpuno iste dijete.
Unsplash/Dina Makhmutova
Jedan od njih ručao je oko 13 časova, dok je druga osoba mogla da jede tek kasnije zbog rasporeda predavanja i to je bila jedina razlika u njihovim prehrambenim navikama.
Ispostavilo se da je osoba koja je ručala ranije izgubila znatno više kilograma nakon šest nedelja. Naučnicu je to navelo da istraži intrigantnu mogućnost da samo vreme obroka može imati veliki uticaj na mršavljenje.
Povezane vesti
Zajedno sa kolegama sa Univerziteta u Mursiji, Garaulet je pratila 420 odraslih osoba u Španiji koje su učestvovale u istom programu mršavljenja tokom 20 nedelja. Pokazalo se da su oni koji su ranije ručali izgubili više kilograma i mršavili brže od onih koji su ručak odlagali za kasnije tokom dana.
Slično tome, u malom randomizovanom kontrolisanom istraživanju, 32 zdrave žene dve nedelje su jele iste obroke. One koje su ručale kasnije pokazale su slabiju kontrolu nivoa šećera u krvi i sagorevale manje ugljenih hidrata. Brojne kasnije studije potvrdile su da naš unutrašnji časovnik utiče na osećaj gladi, varenje i metabolizam.
Unsplash/Bram Van Oost
Ali zašto bi jedenje potpuno iste hrane u različito doba dana imalo tako snažan efekat?
Frenk Šir, profesor medicine i neuronauke iz bolnice "Brigam end Vumens" u Bostonu, smatra da je razlog to što "biološki gledano nismo ista osoba ujutru i uveče". Naš unutrašnji telesni sat reguliše gotovo svaki aspekt naše fiziologije.
Tako jedenje u vreme kada telesni sat signalizira da je vreme za spavanje može stvoriti biološki nesklad poznat kao "cirkadijalna neusklađenost".
Jedan primer toga vidi se u načinu na koji organizam reguliše nivo šećera u krvi. U studiji iz 2022. godine, sprovedenoj na više od 800 odraslih osoba, istraživači su svakom učesniku dali napitak sa glukozom, osmišljen tako da oponaša sadržaj ugljenih hidrata tipičnog večernjeg obroka. Utvrdili su da su učesnici glukozu obrađivali manje efikasno kada su je unosili jedan sat pre odlaska na spavanje nego četiri sata ranije.
Kod onih koji su napitak konzumirali bliže vremenu odlaska na spavanje nivoi šećera u krvi bili su viši, a proizvodnja insulina, hormona koji reguliše šećer u krvi, bila je manja. Istraživači veruju da ključnu ulogu u tom procesu ima melatonin, hormon čiji nivo raste dok se organizam priprema za san.
Povezane vesti
Ranija večera može promeniti način na koji telo obrađuje hranu
"Ako jedete kada je nivo melatonina povišen u večernjim satima, kontrola glukoze će biti narušena", kaže Šir, koji je učestvovao i u ovom istraživanju.
Efekat je bio još izraženiji kod ljudi koji nose čestu varijantu gena MTNR1B, koja je povezana sa povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. Zbog toga bi dugoročno kasnije uzimanje hrane moglo povećati verovatnoću razvoja ove bolesti, čija je učestalost u stalnom porastu širom sveta.
Jedite ranije da biste bili manje gladni
Posledice kasnijeg jedenja ne završavaju se samo na kontroli šećera u krvi. Istraživanja su pokazala da su osobe koje su jele kasnije sledećeg dana osećale veću glad, jer je došlo do poremećaja hormona koji regulišu apetit i osećaj sitosti. Kod njih je zabeležen niži nivo leptina, hormona koji mozgu signalizira da smo siti.
Povezane vesti
Istovremeno, vreme obroka utiče i na način na koji telo skladišti masti. Umesto da razgrađuje masno tkivo, kasnije jedenje može podstaći ćelije da skladište masnoće. Vremenom to može otežati održavanje zdrave telesne težine.
Vreme obroka može biti posebno važno za osobe koje nose varijante gena koji ih čine podložnijim gojenju. U istraživanju koje je obuhvatilo gotovo 1.200 odraslih osoba, međunarodni tim naučnika, među kojima je bio i Šir, ustanovio je da je kasnije jedenje povezano sa višim indeksom telesne mase kod ljudi sa povećanim rizikom od gojaznosti, dok je ranije uzimanje obroka taj rizik smanjivalo.
Obilan doručak za zdravije srce
Raniji obroci mogu povoljno da utiču i na zdravlje srca, pokazuju studije. U jednoj od njih, kojom je obuhvaćeno više od 100.000 ljudi u Francuskoj, osobe koje su doručkovale kasnije imale su veći rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Unsplash/Brooke Lark
Istraživači su takođe utvrdili da je duži noćni period bez hrane, postignut ranijom večerom umesto odlaganjem doručka, povezan sa boljim zdravljem srca.
To može biti naročito važno za radnike u smenama i druge grupe izložene "cirkadijalnim poremećajima". Zbog toga se osobama koje rade noću savetuje da, kad god je moguće, unos hrane ograniče na dnevne sate, iako to nije uvek bezbedno ili izvodljivo za sve. Na primer, zdravstveni radnici tokom noćnih smena ponekad moraju da jedu kako bi održali potreban nivo energije.
Ako ipak ogladnite, držite se manjih međuobroka bogatih proteinima i pokušajte da obrok odložite do jutarnjih sati, ukoliko vam raspored to dozvoljava.
Razmislite da li ste "ševa" ili "sova"
Naravno, vreme kada jedemo nije u potpunosti pod našom svesnom kontrolom. Naše hronotipske karakteristike, odnosno sklonost da budemo jutarnji tipovi ("ševe") ili večernji tipovi ("sove"), utiču na vreme obroka.
Jutarnji tipovi češće se pridržavaju mediteranske ishrane, dok večernji tipovi češće odlažu obroke i kasnije tokom dana konzumiraju energetski bogatiju hranu, kaže Đovana Muskodjuri, docentkinja na Univerzitetu Napulj Federiko II u Italiji.
Još važnije, hronotip utiče i na način na koji telo reaguje na hranu. Jutarnji tipovi obično ranije dostižu vrhunac osetljivosti na insulin i ranije oslobađaju melatonin od večernjih tipova, koji su zbog kasnijeg jedenja podložniji lošijoj kontroli glukoze i povećanju telesne težine.
Zbog toga Muskodjuri smatra da treba više da obraćamo pažnju na svoju sklonost ka ponašanju "ševe" ili "sove" i da bi osobe koje jedu kasnije imale koristi od postepenog pomeranja večernjeg obroka na raniji termin.
Unsplash/Anastase Maragos
Takođe treba uzeti u obzir da trajanje i kvalitet sna utiču na glad i želju za hranom. Ako ne spavamo dovoljno, veća je verovatnoća da ćemo se prejedati i birati energetski bogatiju hranu, što vremenom može dovesti do povećanja telesne težine, kaže Muskodjuri.
Kako jesti pametnije
Praktični saveti su relativno jednostavni. Trudite se da jedete u redovno vreme i da namirnice bogate vlaknima i ugljenim hidratima, poput integralnih žitarica, mahunarki (pasulj, grašak i sočivo), kao i voće, unosite ranije tokom dana, kada je organizam sposobniji da ih preradi.
U večernjim satima birajte lakše obroke, idealno bogate proteinima.
U nedavno objavljenom preglednom radu, Muskodjuri preporučuje da uveče uključimo i namirnice koje mogu doprineti kvalitetnijem snu, poput orašastih plodova i semenki, kao i proteinske izvore bogate triptofanom, kao što su piletina, losos i tuna. Pokazano je da triptofan može poboljšati kvalitet sna.
Komentari (0)