Omega 3 masne kiseline: za šta su dobre, koje kapsule izabrati i koliko dugo se piju
Komentari
Dodajte Euronews kao željeni izvor na Google-u
Omega 3 masne kiseline ubrajaju se među važne hranljive materije koje imaju ulogu u normalnom funkcionisanju srca, mozga i očiju. Najpoznatiji izvori su masna morska riba, riblje ulje i pojedine biljne namirnice, ali ih mnogi ljudi ne unose redovno kroz ishranu. Zbog toga su omega 3 kapsule postale jedan od često korišćenih dodataka ishrani.
Ipak, nisu svi omega 3 suplementi isti. Količina ribljeg ulja navedena na pakovanju ne govori nužno koliko korisnih masnih kiselina proizvod zaista sadrži. Za pravilan izbor važno je razumeti razliku između EPA i DHA, obratiti pažnju na deklaraciju i znati kada suplementacija ima smisla.
Šta su omega 3 masne kiseline?
Omega 3 predstavljaju grupu polinezasićenih masnih kiselina. Tri najpoznatije su ALA (alfa-linolenska kiselina), EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina).
Upravo ove dve masne kiseline najviše se proučavaju zbog njihove uloge u normalnom funkcionisanju organizma.
Za šta su dobre omega 3 masne kiseline?
Srce i kardiovaskularni sistem
EPA i DHA doprinose normalnoj funkciji srca. Njihova uloga proučavana je i u kontekstu triglicerida, odnosno masnoća u krvi, pri čemu su određeni efekti zabeleženi kod viših doza koje se koriste pod medicinskim nadzorom.
Iako omega 3 imaju važnu nutritivnu ulogu, obične kapsule ribljeg ulja ne treba posmatrati kao zamenu za terapiju niti kao garantovanu zaštitu od srčanih bolesti.
Mozak, koncentracija i vid
DHA je važna komponenta ćelijskih membrana, posebno u mozgu i mrežnjači oka. Adekvatan unos doprinosi održavanju normalne funkcije mozga i vida, a posebno je značajan tokom razvoja nervnog sistema.
Zbog toga se omega 3 često povezuju sa mentalnim funkcijama, koncentracijom i očuvanjem vida, iako suplementacija ne garantuje poboljšanje pamćenja ili sprečavanje neuroloških bolesti.
Zglobovi, upalni procesi i fizička aktivnost
Omega 3 masne kiseline učestvuju u procesima koji regulišu zapaljenski odgovor organizma. Zbog toga su predmet istraživanja i kod osoba sa određenim upalnim stanjima, kao i kod fizički aktivnih ljudi.
Međutim, efekti zavise od doze i zdravstvenog stanja, pa omega 3 ne predstavljaju univerzalno rešenje za bolove u zglobovima ili oporavak nakon treninga.
Omega 3 u hrani: kada su suplementi potrebni?
Najbolji prirodni izvori EPA i DHA su losos, sardina, skuša i haringa. Uključivanje ribe u jelovnik jednom do dva puta nedeljno predstavlja dobar način da se obezbedi redovan unos ovih masnih kiselina.
Biljni izvori, poput oraha, lanenog i čia semena, takođe su korisni, ali prvenstveno obezbeđuju ALA.
Omega 3 suplementi mogu biti praktična dopuna ishrani kod osoba koje retko jedu ribu ili žele preciznije da prate unos EPA i DHA. Za osobe koje ne koriste proizvode životinjskog porekla dostupne su i formulacije na bazi ulja algi.
Koje omega 3 kapsule izabrati?
Prilikom izbora omega 3 kapsula najvažnije je proveriti količinu EPA i DHA, a ne samo ukupan sadržaj ribljeg ulja.
Na primer, kapsula može sadržati 1.000 mg ribljeg ulja, ali svega 180 mg EPA i 120 mg DHA. To znači da ukupno obezbeđuje 300 mg EPA i DHA, a ne 1.000 mg ovih masnih kiselina.
Pored koncentracije, važno je obratiti pažnju na poreklo sirovine, kontrolu čistoće, svežinu ulja, rok trajanja i broj kapsula potreban za preporučenu dnevnu porciju.
Za one koji traže kvalitetne omega 3 kapsule, Ogistra nudi izbor omega 3 suplemenata, a pri odabiru odgovarajućeg proizvoda posebno je važno obratiti pažnju na koncentraciju EPA i DHA masnih kiselina, poreklo ulja i preporučenu dnevnu dozu.
Koliko omega 3 masnih kiselina dnevno treba unositi?
Prema smernicama Evropske agencije za bezbednost hrane (EFSA), unos od 250 mg EPA i DHA dnevno predstavlja odgovarajući referentni nivo za zdrave odrasle osobe i normalnu funkciju srca.
To ne znači da svako mora unositi ovu količinu kroz kapsule. Deo potreba može se zadovoljiti ribom i drugim namirnicama, dok se suplementacija prilagođava načinu ishrane i individualnim potrebama.
Više doze, posebno one koje se koriste za regulaciju povišenih triglicerida, ne treba uzimati na svoju ruku.
Kada se piju omega 3 kapsule i koliko dugo?
Omega 3 kapsule najbolje je uzimati uz obrok, naročito ako obrok sadrži određenu količinu masti. Takav način uzimanja može poboljšati apsorpciju i smanjiti mogućnost neprijatnog ukusa, podrigivanja ili drugih digestivnih smetnji.
Nije presudno da li se uzimaju ujutru ili uveče. Mnogo je važnije da se poštuje preporučena dnevna doza i održava redovan unos.
Kada je reč o trajanju, ne postoji univerzalno pravilo da se omega 3 piju 30, 60 ili 90 dana, a zatim obavezno pravi pauza. One su sastavni deo ishrane, pa se suplementi mogu koristiti i duže kada postoji potreba za dopunom unosa, uz odgovarajuću dozu i povremenu procenu da li je suplementacija i dalje potrebna.
Osobe koje koriste lekove protiv zgrušavanja krvi, imaju određene srčane probleme ili planiraju visoke doze omega 3 trebalo bi prethodno da se posavetuju sa lekarom. Poseban oprez potreban je i tokom trudnoće i kod izbora preparata za decu.
Zaključak
Omega 3 masne kiseline imaju važnu ulogu u normalnoj funkciji srca, mozga i vida, a njihov dovoljan unos predstavlja deo kvalitetne i uravnotežene ishrane.
Pri izboru kapsula najvažnije je gledati stvarnu količinu EPA i DHA, kvalitet i poreklo ulja, kao i preporučenu dnevnu porciju. Suplement se može koristiti redovno kada unos kroz hranu nije dovoljan, ali ne treba automatski pretpostaviti da veća doza znači i bolji efekat.
Zato je najbolji izbor onaj proizvod koji obezbeđuje odgovarajuću količinu omega 3 masnih kiselina, ima jasnu deklaraciju i odgovara individualnim potrebama.
Povezane vesti
Komentari (0)