Naučnici otkrili dijetu koja usporava starenje: Kako da uživate u testeninama, krompiru i hlebu i budete zdravi
Komentari
Dodajte Euronews kao željeni izvor na Google-u
Decenijama su hleb, testenina i krompir bili na lošem glasu. Okrivljavani su za gojenje, nagli porast nivoa šećera u krvi i narušavanje naših izgleda za zdravo starenje. Međutim, novo istraživanje Univerziteta u Sidneju sugeriše da veća konzumacija ovih namirnica ne samo da može pomoći da starimo zdravije, već bi čak mogla da doprinese i vraćanju biološkog sata unazad.
U studiji su odrasli uzrasta od 65 do 75 godina podeljeni u četiri grupe, pri čemu je svaka grupa pratila drugačiji režim ishrane tokom četiri nedelje. Kod ispitanika koji su sledili ishranu svaštojeda u kojoj je 14 odsto kalorija dolazilo iz proteina, 28 do 29 odsto iz masti, a 53 odsto iz ugljenih hidrata, zabeleženo je najveće poboljšanje pokazatelja koji se koriste za procenu biološke starosti.
U proseku, osobe na ovom režimu ishrane završile su studiju sa rezultatima koji su pokazivali da su oko tri i po godine "mlađe" nego na njenom početku, piše Telegraph.
"Ljudi se plaše ugljenih hidrata, ali moramo da promenimo način na koji ih posmatramo", kaže nutricionistkinja i autorka knjige "Efekat vlakana", Ema Bardvel. "Kvalitetni ugljeni hidrati obezbeđuju vlakna i širok spektar mikronutrijenata i biljnih jedinjenja. Oni su od ključnog značaja za zdravo starenje."
Koje ugljene hidrate treba češće birati posle 50. godine?
"Kada mnogi ljudi pomisle na ugljene hidrate, poistovećuju ih sa brzom i nezdravom hranom kao što su pica, kroasani i kolači. Previše brzo smo ih sve strpali u isti koš. Ogromna je razlika između činije leblebija i pakovanja keksa", kaže Bardvel.
Unsplash/ Artur Kornakov
U novoj studiji, učesnici su jeli minimalno prerađenu hranu, a ugljene hidrate unosili su kroz voće, povrće, mahunarke poput pasulja i sočiva, kao i integralne žitarice.
"To uključuje ovsene pahuljice, ječam, integralni hleb, integralni pirinač i kinou", kaže Bardvel za Telegraph. Upravo takvim ugljenim hidratima treba da dajemo prednost kako starimo.
Kod belih, odnosno rafinisanih ugljenih hidrata, uključujući beli hleb, testeninu i beli pirinač, najveći deo hranljivih materija i vlakana je izgubljen, zbog čega oni izazivaju nagle skokove šećera u krvi nakon obroka.
"Kod minimalno prerađene hrane prirodna struktura ostaje uglavnom očuvana, pa organizam mora mnogo više da radi kako bi je razgradio", objašnjava ona. "Energija se oslobađa sporije, a nivo šećera u krvi ne raste tako naglo."
Vremenom, česti skokovi šećera u krvi mogu izazvati hronične upalne procese, koji doprinose gojaznosti, bolestima srca, dijabetesu tipa 2 i moždanom udaru.
Ključ je u vlaknima
"Jedna od najvećih prednosti kvalitetnih ugljenih hidrata jeste njihov sadržaj vlakana", kaže Bardvel. "Vlakna ne samo da čine obroke zasitnijim, već podržavaju zdravlje creva i pomažu regulaciji holesterola i nivoa glukoze u krvi, što je naročito važno posle 50. godine".
Istraživanja dosledno pokazuju vezu između adekvatnog unosa vlakana i manjeg rizika od smrtnosti iz svih uzroka, koronarne bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka debelog creva.
Jedan od načina na koji kvalitetni ugljeni hidrati deluju jeste njihov uticaj na crevni mikrobiom. Ugljeni hidrati bogati vlaknima hrane korisne bakterije u crevima, koje proizvode kratkolančane masne kiseline važne za regulaciju upalnih procesa. Osim toga, sadrže biljna jedinjenja koja štite ćelije od oštećenja neutralisanjem štetnih slobodnih radikala.
Unsplash/Artem Beliaikin
Velika japanska studija objavljena ove godine, koja je obuhvatila više od 41.000 odraslih osoba, ukazala je i na zaštitni efekat vlakana na zdravlje mozga. Utvrđeno je da su osobe sa najvećim unosom vlakana imale znatno manji rizik od demencije koja dovodi do invaliditeta u odnosu na one koje su unosile najmanje vlakana.
Uprkos brojnim dokazima, Bardvel navodi da "96 odsto ljudi u Britaniji ne unosi preporučenih 30 grama vlakana dnevno, a ishrana bogata kvalitetnim ugljenim hidratima može pomoći da se taj cilj dostigne".
Da li ovakav režim dovodi do gojenja?
Ako vam veća količina ugljenih hidrata zvuči kao siguran put ka povećanju obima struka, Bardvel ističe da to nije slučaj, pod uslovom da se vodi računa o kvalitetu i količini.
"Manje prerađeni ugljeni hidrati bogati vlaknima više zasićuju, pa duže ostajemo siti i lakše kontrolišemo apetit", kaže ona.
Zanimljivo je da je gotovo svih učesnika studije Univerziteta u Sidneju izgubilo na telesnoj težini, iako to nije bio cilj istraživanja.
Nasuprot tome, ishrana bogata "lošim" ugljenim hidratima, poput zaslađenih napitaka, slatkiša i rafinisane hrane siromašne vlaknima, olakšava unos viška kalorija. Ključ je u mudrom izboru ugljenih hidrata, umerenim porcijama i njihovom uklapanju u izbalansiranu ishranu koja sadrži dovoljno proteina i zdravih masti.
Kako slediti ovu ishranu?
Nije potrebno brojati svaki gram ugljenih hidrata da biste usvojili ovakav način ishrane. Najjednostavnije je da u svaki obrok uključite jedan kvalitetan izvor ugljenih hidrata.
Za doručak se preporučuje klasična činija ovsene kaše, napravljena od 30 do 40 grama ovsenih pahuljica, uz dodatak čia semenki, ljuspica psilijuma, mlevenog lana ili sva tri sastojka zajedno i na kraju, grčkog jogurta.
Suština saveta jeste da obroke gradite oko ugljenih hidrata bogatih vlaknima, dodate izvor proteina i uključite nešto zdravih masti. Na taj način možete uživati u koristima kvalitetnih ugljenih hidrata, a istovremeno unositi sve hranljive materije potrebne organizmu da ostane snažan i zdrav tokom starenja.
Čorbe treba obogatiti mahunarkama kao što su leblebije, sočivo i pasulj, koje su, ne samo izvor energije, nego i vlakana, proteina i biljnih namirnica.
Izbor integralnog hleba, integralnog pirinča i testenine od integralnog brašna takođe predstavlja jednostavnu promenu koja donosi rezultate, dok unapred kuvani integralni pirinač ili kinoa u kesicama olakšavaju zdravu ishranu kada nemate mnogo vremena.
Bardvel preporučuje i raznovrsnost kako obroci ne bi postali monotoni.
Unsplash/Clark Douglas
"Probajte biserni ječam umesto belog pirinča, bulgur umesto kus-kusa ili kašu od ražanih pahuljica umesto ovsenih", kaže ona. "Kuvani, pečeni i krompir iz rerne takođe su hranljivi izvori ugljenih hidrata i predstavljaju brz i jednostavan izbor za ručak. Pored toga, sadrže kalijum, vitamin C i određenu količinu vlakana, naročito ako jedete koru."
Koliko dugo treba da se hranite na ovaj način?
U studiji su promene ukupnih rezultata biološke starosti bile vidljive već nakon četiri nedelje. Istraživači su ove rezultate izračunavali na osnovu 20 biomarkera, uključujući holesterol, insulin i C-reaktivni protein, pokazatelj upale.
Naveli su da za sada nije poznato da li se ove promene zadržavaju i nakon tog vremenskog perioda.
"Ako rafinisane ugljene hidrate, bogate mastima, šećerom i solju, zamenite kvalitetnim izvorima ugljenih hidrata, vrlo brzo ćete primetiti razliku, naročito u nivou energije. Ovo je način ishrane za ceo život, a ne kratkoročna dijeta", kaže Bardvel.
Trodnevni jelovnik bogat ugljenim hidratima
Prvi dan
Unsplash
Doručak: Kremasta ovsena kaša od krupnih ovsenih pahuljica (ili ražanih pahuljica, odnosno ovsenih mekinja za dodatna vlakna) sa čia semenom, grčkim jogurtom, malinama, borovnicama i kašikom mešavine semenki.
Ručak: Grilovana piletina ili hrskave kockice tofua, uz prilog od leblebija i kinoe i salatu od zeleniša, paprike, krastavca, čeri paradajza i preliva od maslinovog ulja, limuna i tahinija.
Večera: Losos pripremljen u tiganju, mladi krompir sa korom, brokoli i zelena boranija, uz nekoliko kapi limuna i sveže začinsko bilje.
Drugi dan
Unsplash/Jasper Gribble
Doručak: Dve kriške integralnog tosta sa kajganom, rukolom i pečurkama. Kao dodatak pojedite kivi radi dodatnih vlakana.
Ručak: Gusta supa od sočiva, ječma i povrća sa kriškom grilovanog sira na ražanom hlebu.
Večera: Nemasno mleveno meso i čili sa tri vrste pasulja, integralnim pirinčem i rendanim parmezanom.
Treći dan
Unsplash/Mohammad Lotfian
Doručak: Ovsene pahuljice natopljene preko noći u grčkom jogurtu, uz dodatak čija semenki, nara i mlevenog lana.
Ručak: Integralna tortilja punjena izgnječenim avokadom, mocarelom, paradajzom i svežim bosiljkom. Kao dodatak pojedite jabuku ili krušku radi dodatnih vlakana.
Večera: Testenina od integralnog brašna sa gamborima, konzerviranim belim pasuljem, čeri paradajzom, tikvicom, spanaćem, belim lukom i maslinovim uljem.
Povezane vesti
Bonus video:
Komentari (0)