Kako da preokrenete zdravstvene rizike: Pet ključnih promena koje pomažu da smršate posle 50. godine
Komentari
Dodajte Euronews kao željeni izvor na Google-u
Srednje životno doba često donosi širenje struka, zbog čega gotovo četvoro od deset odraslih osoba starosti između 50 i 64 godine aktivno pokušava da smrša, pokazuje istraživanje objavljeno u časopisu BMJ 2024. godine.
I za to postoji dobar razlog. Novo istraživanje sugeriše da gubitak telesne težine u srednjem životnom dobu poboljšava dugoročno zdravlje i potencijalno može da ublaži štetu nastalu usled decenija prekomerne telesne mase.
Istraživači sa Univerzitetskog koledža u Londonu (UCL) analizirali su podatke više od 6.000 odraslih Britanaca, prateći promene njihove telesne težine od ranog odraslog doba i ispitujući kardiovaskularno i metaboličko zdravlje u 62. godini života. Utvrdili su da su učesnici sa prekomernom telesnom težinom koji su u ranim ili srednjim pedesetim izgubili najmanje pet odsto telesne mase i održali taj rezultat imali slične nivoe holesterola, krvnog pritiska i markera upale kao osobe koje su tokom čitavog odraslog života održavale zdravu telesnu težinu, piše Telegraph.
Međutim, do trenutka kada ljudi uđu u pedesete, mnogi su već isprobali više dijeta, često bez željenih rezultata. Starenje donosi dodatne izazove, naročito za žene, jer pad nivoa estrogena tokom menopauze podstiče nagomilavanje masnih naslaga oko struka.
Kako onda izgubiti višak kilograma i sačuvati rezultate?
Ishrana
Prija Tju, dijetetičarka specijalizovana za ishranu u organizaciji Dietitian UK i autorka knjige "The Dash Diet", savetuje da se jede pametnije, a ne manje.
Unsplash/Rosalind Chang
Prema njenim rečima, mršavljenje u pedesetim nije samo puko smanjivanje kalorijskog unosa. Među najčešćim greškama su preskakanje obroka, izbacivanje ugljenih hidrata i nedovoljan unos proteina.
"Jedna od najvećih grešaka koje viđam jeste da ljudi tokom dana gotovo ništa ne jedu, čuvaju kalorije za veče, a zatim već sredinom popodneva postanu izrazito gladni", kaže ona.
Preporučuje tri redovna obroka dnevno, pri čemu svaki treba da sadrži proteine, ugljene hidrate i namirnice biljnog porekla. Povrće, pasulj, sočivo i integralne žitarice doprinose osećaju sitosti i snižavanju holesterola, dok proteini pomažu očuvanju mišićne mase.
"Dokazi dosledno ukazuju na prednosti mediteranskog načina ishrane", kaže Tju. "Kvalitet hrane je od presudnog značaja. Ključni nutrijenti na koje treba obratiti pažnju jesu proteini, vlakna, kalcijum, vitamin D i omega-3 masne kiseline."
Alkohol je još jedan važan faktor. Sadrži mnogo kalorija, podstiče grickanje i remeti san, što može povećati apetit narednog dana.
"Ne morate potpuno da ga izbacite, ali svakako vredi razmisliti o danima bez alkohola i omerenijoj konzumaciji", kaže ona.
Primer dnevnog jelovnika mogao bi da obuhvati grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama i bobičastim voćem za doručak, supu od sočiva sa integralnim pecivom za ručak, a za večeru piletinu ili tofu pripremljene sa povrćem i integralnim pirinčem. Kao užinu preporučuje voće sa kikiriki-puterom ili ovsene krekere sa mladim sirom.
Fizička aktivnost
Frejzer Smit iz centra Vive Fitness važi za jednog od vodećih ličnih trenera u Londonu, piše Telegraph.
Unsplash/Gabin Vallet
"Jedna od glavnih prepreka s kojima se ljudi suočavaju od srednjih godina nadalje jeste sarkopenija, odnosno postepeni gubitak mišićne mase i snage", kaže on, dodajući da se godinama često nagomilavaju povrede i hronični bolovi.
Istovremeno, svakodnevni nivo fizičke aktivnosti uglavnom opada. Sve to dovodi do slabljenja faktora koji pomažu gubitku masnih naslaga, poput kardiovaskularne izdržljivosti i mišićne snage.
"Dobra vest je da je klinički dokazano da promene životnih navika mogu da ublaže veliki deo tog pada fizičke spremnosti i kasnijeg povećanja telesne težine povezanog sa starenjem", kaže Smit.
On preporučuje uvođenje umerene aerobne aktivnosti, poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja, kako bi se trošile kalorije i unapredilo zdravlje srca, pluća i krvnih sudova.
"To treba kombinovati sa treningom snage, bilo da koristite sopstvenu telesnu težinu kod kuće, vežbate sa tegovima u teretani ili isprobate druge pristupe poput elektromišićne stimulacije (EMS) ili grupnih treninga. Na taj način povećavaju se gustina kostiju, mišićna masa, snaga i funkcionalna sposobnost. Pravilno sproveden trening poboljšava i pokretljivost, a ljudima daje više samopouzdanja da budu aktivni", ističe on.
Osobama koje tek počinju da vežbaju savetuje postepeno povećavanje opterećenja.
"Ako krenete previše agresivno, rizikujete povrede ili odustajanje. Izađite iz zone komfora, ali telu dajte vremena da se prilagodi. Mišićima, kostima i ligamentima potrebno je vreme da ojačaju. Cilj treba da bude stvaranje navika koje mogu da traju čitav život, a ne kratkotrajni nalet entuzijazma posle kojeg sledi povratak starim obrascima. Dugovečnost je nagrada za one koji ovo urade kako treba."
Stručna pomoć
Za neke ljude mršavljenje je složenije od jednostavne formule "manje jedi, više se kreći".
Unsplash/Vitaly Gariev
Gojaznost može postati hronična bolest pri kojoj masno tkivo više ne funkcioniše pravilno, što remeti regulaciju apetita i potrošnju energije. Masne naslage tada mogu da se talože i na mestima gde ne bi trebalo, uključujući pankreas i jetru, povećavajući rizik od bolesti.
Ljudski organizam razvio je snažne mehanizme koji sprečavaju gubitak težine, jer je skladištenje masnih rezervi nekada predstavljalo prednost u uslovima oskudice hrane. Zbog toga gubitak kilograma može da pokrene procese kojima telo pokušava da se vrati na prethodnu težinu.
Razlika između prekomerne telesne težine i gojaznosti kao medicinskog stanja nije uvek jednostavna.
Lekari mogu da sprovedu procenu, nakon koje pacijenti mogu biti upućeni na različite programe kontrole telesne težine, uključujući specijalističke službe i medicinske tretmane kada su oni potrebni.
San
Loš san može ozbiljno da ugrozi pokušaje mršavljenja, a kvalitetan noćni odmor često postaje sve teže ostvariv u srednjem životnom dobu.
Unsplash/Greg Pappas
"Kako starimo, količina dubokog sna tokom noći obično se smanjuje. Takođe postajemo svesniji buđenja tokom noći", objašnjava doktorka Lindzi Brauning, stručnjakinja za san i autorka knjige "Navigating Sleeplessness". "Obe pojave predstavljaju prirodan deo starenja i povezane su sa promenama cirkadijalnog ritma i takozvanog pritiska za snom. To može dovesti do anksioznosti."
Bolovi, simptomi menopauze i apneja u snu takođe mogu da remete odmor. Nedostatak sna utiče na osetljivost na insulin i regulaciju apetita, podstičući nas da jedemo više i da biramo hranu bogatu mastima i šećerom.
Jedna studija pokazala je da su ljudi koji su produžili trajanje sna unosili u proseku 270 kalorija manje dnevno od onih koji to nisu učinili. Umor dodatno smanjuje motivaciju za vežbanje.
Doktorka Brauning preporučuje dosledno vreme odlaska na spavanje i buđenja, čak i kada smo umorni, kao i dovoljno vremena za san i svakodnevni boravak na dnevnom svetlu, koje pomaže regulaciji unutrašnjeg biološkog sata.
Ne savetuje ni da se manjak sna nadoknađuje dužim ležanjem u krevetu.
"To ne garantuje više sna i često samo produžava vreme provedeno budnim u krevetu, frustriranim i nesposobnim da zaspite, što dodatno pogoršava problem", kaže ona.
Popodnevne dremke i uspavljivanje ispred televizora takođe mogu otežati uspavljivanje uveče. Žene koje imaju izražene simptome menopauze koji remete san trebalo bi da potraže stručni savet.
Psihologija
Decenije neuspešnih dijeta mogu ostaviti ljude uverenim da nemaju dovoljno volje ili da jednostavno nisu u stanju da kontrolišu svoje prehrambene navike, objašnjava El Mejs, stručnjakinja za ponašanje povezano sa ishranom i autorka knjige "Food Freedom".
Unsplash/Abigail Boone
"Mnogi ljudi u pedesetim veruju da nemaju dovoljno volje, da 'uvek podbace' ili da im se ne može verovati kada je hrana u pitanju", kaže ona.
Takva negativna uverenja mogu da pretvore manje neuspehe u navodne katastrofe, stvarajući začarani krug krivice, restriktivnih dijeta i prejedanja.
Mejs preporučuje napuštanje mentaliteta po kome ste ili "na dijeti" ili niste, kao i učenje prepoznavanja emocionalnih okidača za jelo.
Jedna od tehnika jeste da, pre nego što posegnete za hranom između obroka, zastanete na 60 sekundi i zapitate se da li ste zaista gladni ili reagujete na stres, dosadu, umor ili usamljenost.
"Ne zabranjujete sebi da jedete. Jednostavno stvarate prostor između okidača i reakcije", objašnjava ona.
Druga vežba podrazumeva preispitivanje negativnih misli. Kada uhvatite sebe kako mislite da ste "upropastili dijetu", zapišite tu misao i zapitajte se da li je zaista tačna i šta biste rekli prijatelju u istoj situaciji.
Mejs takođe savetuje da se psihološki fokus pomeri sa prevelikih ambicija vezanih za mršavljenja na male i ostvarive ciljeve.
"Težite doslednosti, a ne savršenstvu, i procenjujte napredak prema više kriterijuma od samog broja na vagi", savetuje ona.
Na kraju, smatra da je najvažnija promena prestati sa tumačenjem neuspeha kao ličnog poraza.
"Obrok koji nije bio idealan samo je jedan obrok, a ne razlog da odustanete od čitavog plana", zaključuje ona.
Povezane vesti
Bonus video:
Komentari (0)