Kardiološki jelovnik za ceo dan: Šta jesti za doručak, ručak i večeru za zdravlje srca
Komentari
Dodajte Euronews kao željeni izvor na Google-u
Znamo osnove ishrane koja pogoduje zdravlju srca: jedite pet porcija voća i povrća dnevno, kuvajte na maslinovom ulju umesto na puteru i češće birajte ribu nego crveno meso. Međutim, nova studija sugeriše da možda zanemarujemo jednu grupu namirnica koja je ključna za prevenciju srčanih bolesti.
Meta-analiza nedavno objavljena u časopisu "European Heart Journal" pokazuje da konzumiranje četiri do šest porcija integralnih žitarica dnevno (oko 60 do 100 grama) može značajno da smanji rizik od srčanih oboljenja, piše Telegraph.
Razlog je to što su integralne žitarice bogate dijetetskim vlaknima, a sadrže i minerale poput magnezijuma, kao i antioksidanse. Pokazalo se da svi oni doprinose snižavanju LDL holesterola u krvi, telesne mase, krvnog pritiska, nivoa šećera u krvi i upalnih procesa, koji su među glavnim faktorima rizika za razvoj srčanih bolesti.
Naravno, jedno je znati šta je dobro za srce, a sasvim drugo pretočiti te savete u jednostavne i hranljive obroke. Zato prenosimo predloge nutricionista za doručak, ručak, večeru i užine koje mogu pomoći očuvanju zdravlja srca.
Doručak
Ovsena kaša sa bobičastim voćem (jedna porcija integralnih žitarica)
Unsplash/Christian Wiediger
Ovsena kaša je jednostavan način da dan započnete unosom integralnih žitarica i vlakana, poručuju dijetetičari.
Jedna porcija ovsenih pahuljica, što odgovara težini od oko 40 grama, sadrži do četiri grama dijetetskih vlakana, od čega je približno polovina rastvorljiva. Ova vrsta vlakana vezuje holesterol i žučne kiseline u crevima, pomažući organizmu da ih izbaci i tako snizi nivo LDL, odnosno "lošeg", holesterola.
Povezane vesti
Preporučuje se da se kaša priprema u mleku ili uz dodatak jogurta, kako bi se povaćao sadržaj proteina u obroku i time produžio osećaj sitosti.
Blagotvorni efekti mogu se dodatno pojačati dodavanjem malina, koje su posebno bogate vlaknima koja pomažu u snižavanju holesterola. Porcija od 80 grama sadrži oko pet grama od preporučenih 30 grama vlakana dnevno, a bobičasto voće je istovremeno bogato antioksidansima koji mogu da smanje hronične upale i time smanje rizik od ateroskleroze.
Jaja na integralnom tostu (Jedna porcija integralnih žitarica)
Unsplash/Ben Kolde
Za one koji više vole slan doručak, idealna su jaja na integralnom tostu.
"Uprkos ranijim savetima da se unos jaja ograniči zbog zdravlja srca, trenutni dokazi pokazuju da umerena konzumacija jaja ne predstavlja problem za većinu zdravih ljudi", objašnjava za Telegraph dijetetičarka Heder Danijels.
Važno je i ono što jedete uz jaja, kao i ukupan obrazac ishrane.
Studija objavljena 2018. godine pokazala je da je konzumiranje do jednog jajeta dnevno povezano sa manjim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i smrtnosti povezane sa ovim stanjima. Jaja sadrže fosfolipide, vrstu masti koja može povećati nivo HDL, odnosno "dobrog" holesterola, kao i antioksidanse koji mogu zaštititi krvne sudove od upala. Takođe su bogata proteinima koji pomažu regulaciji nivoa šećera u krvi.
Povezane vesti
Danijels preporučuje jedno ili dva kuvana ili poširana jajeta uz krišku integralnog hleba. Čak i jeftiniji integralni hleb može biti dobar izbor, pod uslovom da je prvi sastojak na deklaraciji "integralno pšenično brašno".
Takva porcija pruža jednu porciju integralnih žitarica i približno dva grama dijetetskih vlakana, što pomaže usporavanju varenja i sprečava nagle skokove šećera u krvi.
Ručak
Sendvič sa dimljenim lososom i salatom (Jedna porcija integralnih žitarica)
Unsplash/Vicky Ng
Brojna istraživanja povezuju masnu ribu sa boljim zdravljem srca. Studije pokazuju da omega-3 masne kiseline iz lososa, skuše i sardine mogu da snize nivo triglicerida, poboljšaju krvni pritisak i smanje rizik od razvoja koronarne bolesti srca.
Danijels preporučuje sendvič sa dimljenim lososom na integralnom hlebu. Tako se kombinuju masna riba i dve porcije integralnih žitarica.
Za ekonomičniju opciju, dimljeni losos može se zameniti konzerviranim sardinama ili skušom.
Dodavanje zelene salate, krastavca i paradajza povećava unos vlakana i hranljivih materija, što pomaže da duže ostanete siti.
Paradajz sadrži i likopen, antioksidans koji se povezuje sa boljim kardiovaskularnim zdravljem.
Supa od sočiva uz integralno pecivo (Dve porcije integralnih žitarica)
Unsplash/Carolyn Delacorte
Tokom hladnijih meseci preporučuju se supe uz integralno pecivo.
Birajte supe bogate povrćem, mahunarkama ili nemasnim proteinima, poput supe od svežeg sočiva, minestrone supe ili pileće supe.
Sočivo i pasulj su odlični borci protiv holesterola i važni izvori biljnih proteina, dok njihova vlakna i antioksidansi pomažu održavanju zdravog krvnog pritiska i smanjenju upalnih procesa.
Večera
Pečena piletina ili losos sa integralnim pirinčem i lisnatim zelenim povrćem (Jedna porcija integralnih žitarica)
Unsplash/Hybrid Storytellers
Za brzu večeru tokom radne nedelje Danijels preporučuje porciju sveže pečenih pilećih grudi ili lososa.
"Oba izbora bogata su nemasnim proteinima za koje znamo da nas duže drže sitima", kaže ona.
Meso ili ribu pre pečenja prelijte sa malo ekstra devičanskog maslinovog ulja. Ono sadrži mononezasićene masti koje pomažu u snižavanju LDL holesterola, kao i snažne biljne antioksidanse koji smanjuju hronične upale.
Ako želite više omega-3 masnih kiselina, izaberite losos. Ako preferirate nemasnije meso, birajte pileća prsa bez kože.
Unsplash/mohanad karawanchy
Uz to poslužite integralni smeđi pirinač, oko 50 do 75 grama u sirovom stanju ili 150 do 200 grama kuvanog, kao i obilnu porciju povrća.
Odličan izbor su kuvani spanać, kelj ili brokoli, uz šargarepu, crni luk ili batat. Lisnato zeleno povrće predstavlja bogat izvor nitrata iz hrane.
Organizam nitrate pretvara u azot-monoksid, jedinjenje koje opušta krvne sudove i poboljšava protok krvi. Studije pokazuju da svakodnevna porcija lisnatog zelenog povrća bogatog nitratima može doprineti zdravlju srca.
Užine
Kokice (Jedna porcija integralnih žitarica)
Unsplash/Yasaman Abedini
Kokice pripremljene na vrućem vazduhu predstavljaju integralnu užinu i obezbeđuju oko 3,5 grama dijetetskih vlakana na 30 grama proizvoda.
Birajte varijante sa manje soli kako biste doprineli održavanju nižeg krvnog pritiska.
Integralni krekeri sa humusom
Pet do šest integralnih ili krekera sa semenkama sadrži približno tri grama dijetetskih vlakana.
Uz humus čine zasitnu užinu koja kombinuje integralne žitarice, vlakna i zdrave masti.
Integralni hrskavi hleb sa sirom
Unsplash/Priscilla Du Preez 🇨🇦
Nekoliko komada hrskavog hleba od integralnog brašna uz nemasni sir predstavlja jednostavnu i hranljivu užinu.
Ovsene pločice sa malo šećera
Izbegavajte visoko prerađene pločice prepune rafinisanih sirupa.
Umesto toga, birajte proizvode sa kratkom listom sastojaka i manje od 22,5 grama šećera na 100 grama proizvoda. Još bolja opcija je da ih napravite sami od ovsenih pahuljica, semenki, putera od orašastih plodova i meda.
Kako da unesete više integralnih žitarica u ishranu
Umesto potpune promene načina ishrane, nutricionisti savetuju da krenete od jednostavnih zamena.
Beli hleb zamenite integralnim, umesto pahuljica sa malo vlakana poput kornfleksa birajte mekinje ili ovsene pahuljice, a beli pirinač i testeninu zamenite integralnim varijantama.
Unsplash/EAT OUT COLOGNE
Prema podacima organizacije Heart UK, dve do tri pune supene kašike kuvane testenine ili pirinča računaju se kao jedna porcija integralnih žitarica.
Integralne žitarice mogu se dodati i jelima koja već redovno pripremate. Salata, na primer, može se obogatiti kinoom, ječmom ili integralnim pirinčem. Integralni ječam može se dodavati supama, čorbama i varivima, dok se integralno brašno može koristiti u receptima za keks, palačinke i mafine.
Možete mešati beli i integralni pirinač ili belu i integralnu testeninu, pa postepeno povećavati udeo integralnih žitarica. Takođe, možete napraviti jednu malu promenu ove nedelje, pa sledeću naredne.
Kako povećavate unos vlakana, vodite računa da pijete dovoljno tečnosti kako biste izbegli probavne tegobe.
Prilikom kupovine pažljivo čitajte spisak sastojaka i ne oslanjajte se isključivo na natpise poput "multigrain" ili "made with wholegrain". Takve oznake ne znače nužno da je proizvod pretežno napravljen od integralnih žitarica. Potražite sastojke poput integralne pšenice, celih ovsenih zrna ili celog raža među prvim navedenim sastojcima.
Komentari (0)