Ima mesta i za slavsko pečenje: Šest naučno dokazanih strategija u ishrani za borbu protiv raka
Komentari
27/09/2025
-19:06
U Srbiji godišnje od nekog oblika karcinoma oboli oko 41.500, a gotovo 20.000 umre, pokazuju podaci iz 2022. godine.
Muškarci u Srbiji najviše su obolevali od raka pluća, kolona i rektuma i prostate, dok je kod žena maligni proces najčešće bio lokalizovan na dojci, plućima, kolonu i rektumu i grliću materice.
Ni svetska statistika nije ništa bolja i zato je pitanje prevencije ovih bolesti jedan od najvećih izazova savremene medicine.
Iako univerzalni lek protiv maligniteta još nije ni na pomolu, a preporuke o tome šta pojedinci i društva mogu da urade da bi sprečili njihovu pojavu, naučnici sa Harvarda ističu deset zapovesti prevencije karcinoma koje glase:
Ipak, zapovest koja se tiče ishrane izaziva najviše polemika naročito u kontekstu vrlo kontradiktornih zaključaka pojedinih studija u pogledu toga šta znači hraniti se zdravo.
Unsplash
U eri kada su najpopularnije keto i različiti derivati takozvane Atkins dijete, koje naglasak stavljaju na proizvode životinjskog porekla, kada je reč o prevenciji karcinoma, najviše istraživanja ide u prilog ishrani zasnovanoj na biljnim namirnicama.
Naučnici sa Univerziteta Loma Linda u Kaliforniji otkrili su da vegani imaju 24 odsto manji rizik od razvoja bilo kog karcinoma u poređenju sa osobama koje jedu meso. I mnoge druge studije pokazuju povezanost između crvenog i prerađenog mesa u ishrani sa većim rizikom od karcinoma creva, dok je ishrana bogata vlaknima po svemu sudeći ona koja smanjuje rizik od raka.
Povezane vesti
To ne znači da ne smete ni za Božić pojesti praseće pečenje, nego da svakodnevnu ishranu približite preporukama što je više moguće.
Britanski Telegraph tako donosi šest naučno potvrđenih strategija u ishrani koje mogu da vam budu od pomoći:
Ograničite unos crvenog mesa na tri porcije nedeljno
Dakle, ne morate da se odreknete slavskog pečenja, ali je važno da ograničite ukupan unos crvenog mesa.
"Imamo snažne dokaze da konzumiranje bilo koje količine prerađenog mesa, kao i veći unos crvenog mesa, povećavaju rizik od raka debelog creva", kaže Rafaela Maseli, dijetetičarka i savetnica za zdravstvene informacije u Međunarodnom fondu za istraživanje raka (WCRF).
profimedia
"Priprema crvenog mesa na visokim temperaturama stvara jedinjenja poznata kao heterociklični amini i policiklični aromatični ugljovodonici, koja su povezana sa karcinomom debelog creva. Prerađeno meso često sadrži nitrate i nitrite kao konzervanse, a oni mogu formirati supstance koje podstiču rak i oštećuju sluzokožu creva", objašnjava Maseli.
Procene pokazuju da rizik od raka debelog creva raste za 16 odsto na svakih 50 grama prerađenog mesa unetog dnevno – što je isto što i nekoliko listova šunke ili jedna kobasica. Redovno konzumiranje većih količina prerađenog mesa, koje je često bogato kalorijama i zasićenim mastima, s vremenom može dovesti do gojenja – čime se povećava rizik od 13 različitih tipova raka.
Euronews Srbija
"Nastojte da potpuno izbegavate prerađeno meso, a unos crvenog mesa ograničite na tri porcije veličine dlana – ukupno oko 350–500 g nedeljno, mereno nakon pripreme. Uvedite nekoliko dana u kojima nećete jesti meso, zamenite mlevenu junetinu ćuretinom ili obogatite bolonjeze mahunarkama", savetuje Maseli.
Povezane vesti
Način pripreme takođe je važan.
"Kuvanje na tihoj vatri, pečenje u rerni ili kuvanje na pari bolji su izbor od prženja ili pečenja na roštilju pri visokim temperaturama. Ako meso spremate na roštilju, prethodno ga marinirajte – to pomaže da se stvori zaštitni sloj od toplote", objšanjava dijetetičarka.
Ispunite tri četvrtine tanjira svežim biljnim namirnicama
Bilo da jedete meso ili ne, ishrana koja najviše štiti od raka je ona bogata biljkama – sa puno voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki, a manje prerađene hrane.
Euronews Srbija
Povezane vesti
Ljudi koji jedu najviše mesa često unose manje biljnih namirnica, što je takođe povezano s povećanim rizikom od raka-
Jedna studija koja je obuhvatla 21.000 ljudi, objavljena u časopisu Nature Microbiology, pokazala je da su osobe koje jedu meso u proseku imale više crevnih bakterija povezanih s upalom i rakom debelog creva. S druge strane, oni koji su unosili više biljnih namirnica imali su mikrobiom sličan veganima, sa većim udelom zaštitnih bakterija.
Euronews Srbija
Preporuka je da se tokom nedelje pojede 30 različitih biljnih namirnica.
WCRF preporučuje da tri četvrtine tanjira budu ispunjene integralnim žitaricama, povrćem i mahunarkama, a ostatak ribom, živinskim mesom ili manjom porcijom crvenog mesa.
Prelijte žitarice živim jogurtom
Dobre vesti za ljubitelje mlečnih proizvoda: ne morate da odustajete od mleka i sira. Studije sugerišu da oni čak mogu pomoći u zaštiti od raka debelog creva, delimično zahvaljujući kalcijumu.
Fermentisani mlečni proizvodi, poput jogurta i kefira, deluju posebno korisno, kaže dr Sami Gil, specijalistkinja za gastroenterološku ishranu i portparolka Britanskog dijetetskog udruženja (BDA).
Unsplash/Julian Hochgesang
Pregled 61 studije, koja je obuhvatila 1,9 miliona ljudi i objavljena u "International Journal of Cancer", povezao je fermentisane mlečne proizvode sa nižim rizikom od raka. Drugi pregled 17 studija pokazao je da jogurt i sir mogu biti zaštitni protiv raka debelog creva.
"Mikrobiom creva postao je ključni faktor u oblikovanju rizika od raka. Fermentisani mlečni proizvodi sadrže žive mikroorganizme koji mogu uticati na mikrobiom i imuni odgovor, smanjujući upalu", objašnjava dr Gil.
Laboratorijske studije sugerišu da kefir čak može da suzbije rast tumora, zahvaljujući antioksidativnim i antiinflamatornim jedinjenjima.
Dr Gil savetuje da jogurt ili kefir prelijete preko žitarica, dodate u supe i sosove ili pomešate sa pire krompirom i ohlađenim pirinčem.
Dodajte pasulj u svoja jela
Sledeći put kada budete pravili čorbu ili sos na bazi mesa, dodajte im mahunarke poput pasulja ili leblebija. Dodatna vlakna mogu značajno pomoći vašem zdravlju.
Unsplash/Süheyl Burak
"Veći unos vlakana povezan je sa nižim rizikom od nekoliko vrsta raka", kaže dr Gil. "Na svakih dodatnih sedam grama dnevno – što je otprilike pola konzerve pasulja – smanjujete rizik od raka debelog creva za osam odsto".
Jedna velika studija objavljena u časopisu "The Lancet" otkrila je da ishrana bogata vlaknima smanjuje rizik od raka debelog creva i do 24 odsto. Ipak, većina nas unosi samo polovinu preporučenih 30 grama dnevno.
Vlakna se nalaze u svim biljnim namirnicama – voću i povrću, mahunarkama, integralnim žitaricama, orasima i semenkama.
"Različita vlakna deluju različito u crevima. Na primer, rezistentni skrob iz banana, ohlađenog pirinča i krompira razgrađuju mikrobi u crevima i oslobađaju masnu kiselinu kratkog lanca, butirat, za koji je pokazano da inhibira rast ćelija tumora", objašnjava dr Gil.
Vlakna pomažu hrani da prolazi kroz creva, pa kancerogeni ne ostaju dugo u organizmu, i pomažu u kontroli telesne težine, što je još jedan faktor rizika od raka.
Ubacite dodatna vlakna gde god možete.
"Dodajte povrće na picu, ubacite smrznuto povrće u pržena jela, ili grickajte neslane kokice, suvo voće i orašaste plodove", savetuje dr Gil.
Sitno seckajte lisnato povrće
Tamno zeleno lisnato povrće spada među najmoćnije namirnice u borbi protiv raka – ali način pripreme određuje koliko su efekti korisni.
Brokoli, kelj, kupus i drugo povrće iz porodice krstašica sadrže sulforafan, jedinjenje za koje laboratorijske studije sugerišu da može smanjiti upale, zaštititi DNK, usporiti rast ćelija raka, pa čak i deaktivirati kancerogene supstance.
Unsplash
Studija objavljena u "Journal of the American Medical Association" pokazala je da žene u postmenopauzi koje su dnevno jele dve porcije povrća iz porodice krstašica imale 20–40 odsto niži rizik od raka dojke.
"Iako je potrebno još istraživanja, konzumiranje raznovrsnog povrća iz ove grupe predstavlja pozitivan korak", kaže Tifen Bolin, nutricionista i viši naučni saradnik u organizaciji Breast Cancer UK.
Međutim, postoji jedan trik: kuvanje uništava enzim koji aktivira sulforafan. Da biste ga sačuvali, iseckajte povrće sat vremena pre kuvanja, kako bi reakcija mogla da se odvije. Što sitnije seckate, to bolje.
Blago kuvanje na pari ili prženje u voku bolje čuva sulforafan nego klasično kuvanje u vodi, dodaje Bolin.
Možete takođe da dodate mlevenu slačicu u kuvano povrće, jer sadrži isti enzim, ili ih grickajte sirove uz neki umak. Jedna studija je pokazala da sirovi brokoli sadrži deset puta više sulforafana nego kuvani.
Grickajte orahe
Zamena čipsa šakom oraha dnevno može biti iznenađujuće moćna zaštita.
Nova studija objavljena u Cancer Prevention Research pokazala je da su odrasli koji su jeli tridesetag grama oraha dnevno tokom tri nedelje pre kolonoskopije imali niže nivoe markera upale i povoljne promene na polipima debelog creva, koji mogu biti preduslov za rak.
Unsplash
"Orah je izuzetan izvor jedinjenja koja promovišu zdravlje, nazvanih elagitani", kaže dr Danijel Rozenberg, profesor medicine na Univerzitetu u Konektikatu. "Ova jedinjenja mikrobiom creva razlaže u urolitin A, za koji se veruje da smanjuje upale i rizik od raka debelog creva".
Dugoročni podaci to potvrđuju. U velikoj studiji Predimed, osobe koje su jele više od tri porcije oraha od po tridesetak grama svake nedelje imale su 40 odsto manji rizik od smrti usled raka.
"Orah je jedini orašasti plod bogat alfa-linolenskim oblikom omega 3 masne kiseline, a u jednoj šaci je i četiri grama biljnog proteina, uz vlakna, kalcijum, vitamin E i druge hranljive materije", dodaje dr Rejčel Blejn, naučni savetnik Kalifornijske komisije za orahe.
Jedite hranu duginih boja
Punjenje tanjira bojama – od borovnica i malina do šargarepe i batata – obezbeđuje širok spektar zaštitnih hranljivih materija.
Unsplash
Važna je kombinacija, a ne pojedinačni nutrijent i zato, što raznovrsnije - to bolje.
Fitohemikalije daju voću i povrću karakteristične boje, a kada se jedu, deluju kao antioksidansi koji smanjuju rizik od bolesti. Likopen u paradajzu štiti od raka prostate, dok antocijanini u borovnicama i patlidžanu podstiču obnavljanje ćelija.
"Crvene, narandžaste i žute vrste - poput paprika, šargarepe i kajsija - bogate su karotenoidima koji mogu smanjiti rizik od raka dojke, posebno tipova negativnih na estrogen receptor", kaže Bolin. "Pomažu u zaštiti ćelija dojke od oštećenja DNK i smanjuju proliferaciju ćelija. Ciljajte na najmanje tri različite boje na tanjiru svakog dana".
WCRF preporučuje najmanje pet porcija (400 g) voća i povrća bez skroba dnevno.
Komentari (0)