Igre 
Zašto grešimo kada pijemo "šaku" vitamina? Nutricionista otkriva kada i kako se pravilno konzumiraju suplementi
Komentari29/05/2021
-12:36 >> 17:53
Od početka pandemije koronavirusa, konzumiranje vitamina i minerala je postalo svakodnevna navika mnogih.
Ipak, malo je poznato kako se ti suplementi pravilno koriste, u kom periodu dana ih je najbolje piti i kako oni mogu da budu najefikasniji.
"Samo konzumiranje suplemenata ne može u potpunosti zaštititi osobu od kovida 19. Ukoliko se loše hranite, nemate redovnu fizičku aktivnost, malo spavate, ne postoji instant rešenje. Za dobar imunitet ovi nabrojani faktori su od ključnog značaja", objasnila je za Euronews Srbija nutricionista Dušanka Lacmanović.
Ona je naglasila da je izuzetno važno znati koji vitamini smeju da se uzimaju u kombinaciji sa određenim lekovima, te da način i količina suplementacije mogu biti veoma različiti na individualnom nivou.
"Ukoliko još imate i neku pridruženu ili autoimunu bolest koja uzrokuje i slabiju iskorišćenost nutritivnih sastojaka iz hrane koju konzumirate, vaš imuni sistem neće biti sposoban da se na pravi način suprotstavi. Zato se sada češće preporučuje suplementacija", dodala je.
Liposolubilni i hidrosolubilni vitamini
Liposolubilni vitamini se rastvaraju u mastima. Zato ih je važno konzumirati tokom ili posle obroka, bogatog prirodnim mastima. U ovu grupu spadaju vitamini A, D, E i K.
Hidrosolubilni vitamini su rastvorljivi u vodi, zato ih nije neophodno konzumirati uz obrok. Tu se ubrajaju vitamini B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C i H.
Povezane vesti
Vitamin C i D i magnezijum
Nutricionista savetuje da se vitamin D i magnezijum ne konzumiraju rano ujutru.
Magnezijum se obično preporučuje osobama koje imaju probleme sa spavanjem, manjkom energije, glavoboljom ili grčevima u mišićima, pa je zbog umirujućeg dejstva idealno konzumirati ga uveče.
profimedia
"Vitamin D se najbolje absorbuje u kasnim popodnevnim časovima. Ipak, važno je naglasiti da se ovaj vitamin lako dobija na prirodan način, izlaganjem kože sunčevim zracima, te ga samo tokom zimskih meseci treba konzumirati u obliku suplementa, idealno bi bilo kapi direktno u usnu duplju", savetuje nutricionista.
Lacmanovićeva je naglasila da vitamin C, magnezijum i vitamin D ne treba konzumirati u isto vreme, jer oni utiču na iste receptore - zato se preporučuje uzimanje ovih suplemenata u razmaku od nekoliko sati.
Cink, vitamin A i kalijum
"Cink je izuzetno bitan za funkcionisanje čitavog organizma, a kako ga organizam ne sintetiše, moramo ga unositi putem hrane i suplemenata, posebno u zimskom periodu", ističe nutricionista.
Taj mineral doprinosi jačanju imuniteta i otpornosti organizma, smanjuje mogućnost prehlade.
Vitamin A pospešuje resorpciju cinka, a u kombinaciji sa vitaminom C odličan je izbor za prevenciju od prehlada.
Povezane vesti
Kalijum je mineral koji igra važnu ulogu u brojnim metaboličkim procesima u organizmu, uključujući i pravilno funkcionisanje mozga, srca i mišića. U velikoj meri se nalazi se u bananama, krompiru i drugom ukusnom voću i povrću.
Idealna količina unosa vitamina
Dušanka naglašava da se određeni deo vitamina i minerala unosi i putem ishrane zato bi svako trebalo da se posavetuje sa stručnjakom o tome koje vitamine i minerale treba da konzumira u obliku suplemenata. Na idealnu količinu može da utiče mnogo faktora.
Sveža hrana je bogatija mineralima i vitaminima od konzervirane, a domaće povrće i šumsko voće obično su bogatiji od uzgajanih biljnih namirnica, tvrdi nutricionista i dodaje:
Povezane vesti
"Neki vitamini se raspadaju pri dužem stajanju prehrambenih namirnica, a posebno sušenjem ili kuvanjem istih. Minerale i vitamine nikako ne treba smatrati zamenom za hranu, jer se mnogi i ne mogu sintetisati bez unošenja hrane. Osim toga organizmu nisu potrebni samo minerali i vitamini, već i veliki broj drugih materija"
"Želim da naglasim da je uravnotežena racionalna i redovna ishrana ključna stvar. Jedite pametno, i živite zdravo", savetovala je Dušanka Lacmanović.
U kojim namirnicama se nalaze određeni vitamini i minerali, ali koja je poželjna dnevna količina, pročitajte u tabeli američke Uprave za hranu i lekove (FDA)...
Vitamini
Vitamin |
Kako pomaže radu organizma? |
Gde se nalazi? |
Preporučena dnevna doza |
| Biotin (B7) | Skladištenjem energije proteina i ugljenih hidrata | Avokado, karfiol, jaja, maline, džigerica, svinjetina, losos integralne žitarice | 30 mcg (miktogram) |
| Holin |
Pravilnim radom jetre, nervnog sistema i metabolizma; razvojem mozga; doprinosi transportu lipida (masti); |
Pasulj i grašak, žumance, riba, mleko, orašasti plodovi, povrće (npr. brokoli, karfiol, spanać) |
550 mg |
| Folna kiselina (Vitamin B9) |
Pravilnim radom metabolizma; stvaranjem crvenih krvnih zrnaca |
Špargla, avokado, pasulj i grašak, žitarice, zeleno lisnato povrće (npr. spanać) i pomorandže |
400 mcg |
|
Niacin (Vitamin B3) |
Regulisanjem holesterola i rada nervnog sistema |
Pasulj, govedina, žitarice, orašasti plodovi, svinjetina i plodovi mora |
16 mg |
| Pantotenska kiselina (Vitamin B5) |
Metabolizmom masti: pravilnim radom hormona i nervnog sistema; stvaranjem crvenih krvnih zrnaca
|
Avokado, pasulj i grašak, brokoli, jaja, mleko, pečurke, plodovi mora, slatki krompir, integralne žitarice, jogurt |
5 mg |
|
Vitamin B2 |
Podsticanjem rasta i razvoja; stvaranjem crvenih krvnih zrnaca |
Jaja, žitarice, meso, mleko, pečurke, morski plodovi i spanać |
1,3 mg |
|
Vitamin B1 |
Pravilnim radom nervnog sistema |
Pasulj i grašak, orašasti plodovi, svinjetina i suncokret |
1,2 mg |
|
Vitamin A |
Regulisanjem rasta i razvoja; stvaranjem crvenih krvnih zrnaca; formiranjem kože i kostiju; jačanjem vida |
Šargarepa, mlečni proizvodi, jaja, žitarice, zeleno lisnato povrće (npr. spanać i brokoli), bundeva, crvena paprika i krompir |
900 mcg |
|
Vitamin B6 |
Pravilnim radom imunog sistema, nervnog sistema i metabolizma; stvaranjem crvenih krvnih zrnaca |
Leblebije, voće (osim citrusa), krompir, losos i tunjevina |
1.7 mg |
|
Vitamin B12 |
Pravilnim radom nervnog sistema; stvaranjem crvenih krvnih zrnaca |
Mlečni proizvodi, jaja, žitarice, meso, morski plodovi (npr. školjke, pastrmka, losos, tunjevina) |
2,4 mcg |
|
Vitamin C |
Obnavljanjem tkiva i zarastanjem rana; pravilnim radom imunog sistema |
Voće (dinja, kivi i jagode), sokovi (pomorandže, grejp,i paradajz), povrće (brokoli, paprika i paradajz) |
90 mg |
|
Vitamin D |
Regulacijom krvnog pritiska; rastom i jačanjem kostiju; pravilnim radom hormona, imunog i nervnog sistema |
Jaja, ribe i riblje ulje, mlečni proizvodi, žitarice, pečurke, svinjetina |
20 mcg |
| Vitamin E |
Jačanjem imuniteta |
Žitarice, zeleno povrće (npr. spanać i brokoli), orasi i semenke, kikiriki, biljna ulja |
15 mg |
|
Vitamin K |
Podsticanjem zgrušavanja krvi i jačanjem kostiju |
Zeleno povrće (npr. brokoli, kelj, spanać, repa, zelje i blitva) |
120 mcg |
Minerali
Minerali |
Kako pomaže organizmu? |
U čemu se nalazi? |
Preporučena dnevna doza |
|
Kalcijum |
Uticajem na formiranje kostiju i zuba, na sužavanje i opuštanje krvnih sudova, na lučenje hormona i na pravilan rad nervnog sistema |
Plodovi mora i ribe, mlečni proizvodi, žitarice, zeleno povrće, tofu |
1.300 mg |
|
Hlorid |
Održavanjem kiselo-bazne ravnoteže i pravilnim radom nervnog sistema |
Masline, morske alge, kuhinjska i morska so, povrće (npr. celer, zelena salata i paradajz) |
2.300 mg |
|
Hrom |
Pravilnim lučenjem insulina i regulisanjem metabolizma |
Brokoli, voće (npr. jabuke i banane), meso, začini (npr. beli luk i bosiljak), integralne žitarice |
35 mcg |
| Jod |
Podsticanjem rasta i razvoja; pravilnim radom metabolizma i štitne žlezde |
Hleb i žitarice, mlečni proizvodi, jodirana sol, krompir, plodovi mora, morske alge |
150 mcg |
|
Gvožđe |
|
Pasulj, jaja, zeleno povrće (npr. spanać, kelj, brokula i zelje), meso, orašasti plodovi, grašak, ribe, semenke, žitarice |
18 mg |
| Magnezijum |
Regulacijom krvnog pritiska, i šećera u krvi, formiranjem kostiju, lučenjem hormona, stvaranjem proteina |
Avokado, pasulj i grašak, mlečni proizvodi, voće (npr. banane i suvo grožđe), zeleno lisnato povrće (npr. spanać), krompir, integralne žitarice |
420 mg |
|
Selen |
Pravilnim radom imuniteta |
Jaja, pirinač, meso, orašasti plodovi, integralne žitarice |
55 mcg |
|
Natrijum |
Održavanjem kiselo-bazne ravnoteže; regulacijom krvnog pritiska; radom nervnog sistema |
Hleb i kiflice |
2.300 mg |
| Cink |
Pravilnim radom imunog i nervnog sistema; regulisanjem rasta i razvoja; stvaranjem proteina |
Pasulj i grašak, govedina, mlečni proizvodi, integralne žitarice |
11 mg |
Komentari (0)