Uticaj ishrane na hormone: Umor, stres i problemi sa kilogramima znak da organizam nije u ravnoteži

Umor, stres, problemi sa kilogramima, nesanica i promene raspoloženja često nisu posledica samo brzog života, već znak da organizam traži pomoć. O tome koliko ishrana utiče na hormone i žensko zdravlje, kao i koje greške žene najčešće prave kada pokušavaju da uvedu novi režim ishrane za Euronews Srbija je govorila nutricionistkinja Mirjana Ilić, koja se posebno bavi ishranom i fizičkom aktivnošću žena u periodu hormonalnih promena. 

Da hormonski balans status ne zavisi samo i nije posledica neke savršene dijete, upotrebe jednog ili više suplemenata, nego je u pitanju veliki broj faktora kaže Ilić.

"Stil života koji vodimo utiče na hormonski balans. Naši hormoni, pre svega, ne nastaju ni iz čega. Nastaju iz zdravih masti, proteina, vlakana, vitamina i minerala i to automatski govori o bitnosti hrane koju unosimo za nastajanje hormona u pravim koncentracijama kada oni mogu da iskažu svoju aktivnost. Ali, takođe, uz ishranu obavezno je pomenuti san, kontrolu stresa, količinu fizičke aktivnosti i brigu o mentalnom zdravlju", rekla je ona.

Hormoni rade u skladu sa unutrašnjim biološkim satom. 

"Recimo, hormon melatonin, hormon sna, treba uveče da bude u visokoj koncentraciji da bi nas uveo u san. Kada imamo izremećen taj ritam, ne spavamo na vreme, hormon melatonin nije dostigao svoje više vrednosti. Najčešće ujutru se budimo sa zaista povećanim kortizolom koji jeste hormon buđenja, hormon energije i hormon stresa. I on bi trebao da bude sa najvišim vrednostima u toku dana. Međutim, kada smo neispavani, kada imamo neki stres, organizam ne prepoznaje da li su to u pitanju neke emocije ili u pitanju neka briga o poslu ili je u pitanju preskakanja obroka, restriktivna dijeta. Kortizol se sve vreme pojačano luči", rekla je sagovornica Euronews Srbija.

Problem je, naglašava ona, što ostaje visok kortizol u toku celog dana i on dalje remeti različite mehanizme.

"Primera radi, regulisanje hormona sitosti i gladi. Dolazi do pojačanja hormona gladi, grelina, a smanjuje se hormon sitosti, leptin. Različiti mehanizmi upravo dovode da kortizol dalje provocira slabu osetljivost na insulin, slabiju iskoristljivost glukoze, pa imamo nagle skokove šećera u krvi, odnosno nagle napade gladi i potrebe za posezanjem za brzom i prerađenom hranom", rekla je ona.

Kada proveriti hormone? 

Prečesto se čuje rečenica "vrlo sam umorna i konstantno", a Ilić kaže da treba da se zapitamo da li smo umorni posle odmora. 

"Treba da pogledamo status kože, da li je prisutna neka problematika, akne, da li imamo pojačano opadanje kose, da li se pojavljuju nagli napadi gladi u toku dana, posezanje za brzim šećerima i procesuiranom hranom. Da li se pojavljuje, recimo, pigmentirani delovi tela u predelu pazuha", rekla je ona i dodala da se to obično izražava kao insulinska rezistencija.

Euronews Srbija

Ona dodaje da tako postoje zatamljeni delovi kože u predelu pazuha i vrata ili pojačana maljavost u predelu vrata i gornjeg dela leđa, kada su već i uključeni problemi sa policističnim jajnicima.

Zatim, smanjenje neredovnih ciklusi ili potpuno izostanak ciklusa, kaže ona i dodaje da su to sve signali da žena treba da proveri svoj hormonski disbalans, odnosno ravnotežu. 

"Čarobni štapić ne postoji" 

Ilić naglašava da treba naći vremena za brigu o ishrani i fizičkoj aktivnosti, o tome koliko imamo sna, koliko koristimo ili ne koristimo alkohol, gazirana pića i procesuiranu hranu.

"Sa tog aspekta nutricioniste, potpuno je dozvoljeno 80 odsto one zdrave, izbalansirane, nutritivno bogate hrane, a 20 odsto da dolazi iz onih brzih namernica, znači procesuiranih sa puno šećera", rekla je ona.

Tu se najviše greši, pa je ta proporcija obrnuta, a Ilić navodi da je 80 odsto hrane ta brza hrana, pekare i dostave.

"Vi ne znate kako je ta hrana napravljena, u kojoj količini ulja, šta je dodato, koliko je tu zdravih masti, koliko je transmasti. Takva hrana sa sedentarnim stilom života, gde većinu vremena provedimo pored laptopova, telefona, mnogo se manje krećemo, mnogo više koristimo prevoz i uz manjak sna dovodi do hormonskog disbalansa", rekla je ona. 

Sagovornica Euronews Srbija ističe da suplemente ne treba uzimati dogod se ne utvrdi da postoji neki određeni deficit i da je to medicinski opravdano. 

"Pre bih išla tim prirodnijim putem. Zašto ne birati uveče namirnice koje su bogate melatoninom, zašto veče ne završiti sa jednom šakom pistaća koja će imati 160 ili 170 kalorija, sa jednom činijom višanja", dodaje ona.

To je, kako je rekla Ilić, sve ishrana koja je bogata melatoninom.

Ona naglašava da na to treba navići organizam, kao i na to da se gase telefoni, svetlo i ekrani koji onemogućavaju da mi uđemo u san za koji se treba pripremiti.

"Često svojim klijentima kažem da čarobni štapić ne postoji kod mene. Ja mogu da dam savete, ali kao što trebate da odvojite energiju da odete da ofarbate kosu, da odete do frizera, pedikira, manikira, tako smatram da treba i u savremenom svetu pronaći vremena za pravljenje što više hrane u kućnim uslovima, za odlazak u krevet u pravo vreme, barem sata vremena pre ponoći, jednostavno dati malo više energije na te pravilne modele koji su, smatram, pre ovog, da kažem, brzog ritma življenja, bili deo našeg životnog stila", rekla je ona. 

Ilić kaže da je uzimanje do pet grama melatonina potpuno bezbedno, ali naglašava da suplementaciju ne treba uzimati na svoju ruku, bez savetovanja sa stručnim licima. 

Ona je navela da svaka namirnica, pa čak i voda, ima svoje doze u kojima je dobra i one koje su prekoračene kada već nisu onda benefiti tog makronutrijenta. 

"Što se tiče vode, najlakše izračunavate tu zapreminu vode koju treba uneti u toku dana, vaši kilogrami puta 30 mililitara. I to treba računati baš na vodu, običnu, negaziranu vodu", rekla je ona i dodala da se voda unosi i kroz sveže povrće i voće. Zašto ne preterana količina vode? Pa gube se elektroliti, gube se natrijum, kalium. Upravo na toj koncentraciji natrijuma i kalijuma radi naše srce, rade naši mišići. Tako da kod osoba koje se preterano znoje, koje su izložene velikoj fizičkoj aktivnosti, obavezna je nadoknada vode i elektrolita", rekla je ona. 

Kada je reč o vitaminu D, ona je navela da je poznato da je potrebno izlaganje sunčevoj svetlosti.

"Sada smo u prilici da moramo da stavljamo zaštitne faktore i treba da budemo svesni i da takve osobe mnogo slabije apsorbuju vitamin D, tamnopute osobe takođe", rekla je ona.

Ilić kaže da je jako bitan unos vlakana i to od 25 do 30 grama, jer ona hrane naš mikrobiom koji je jako bitan.

"Stanje creva izuzetno je bitno. Vlakna takođe povećavaju osećaj sitosti i dovode do toga da nemamo nagle skokove šećera. Sada postoji nova obrnuta piramida ishrane gde u onoj osnovi gde su bile u prethodnoj složeni ugljenih hidrati i žitarice, sada su to povrće, vlakna, baš zbog svoje bitnosti. A tih 25-30 grama vlakana možete nadoknaditi sa dve voćke u toku dana gde ćete imati oko pet grama vlakana, sa 50 grama ovsenih pahuljica opet jedno pet grama vlakana, činijom pasulja ili sočiva gde imamo od osam do 12 grama vlakana i puno zelenog povrća", rekla je ona.

Ilić napominje da bi trebalo izdvojiti 15-20 minuta i spremiti doručak koji se nosi na posao.

"Da taj doručak ima sve makronutritijente i proteine i zdrave masti, da stavimo neku salatu, da obogatimo maslinovim uljem i malo limuna i da mi to ponesemo, da imamo spremno, da ponesemo užinu koja će nam značiti da ne upadamo u hipoglikemiju i ono posle prejedanje i preskakanje obroka", rekla je ona. 

Ilić smatra da u svakodnevnoj organizaciji za sve to treba naći vreme jer su izuzetno bitni i ishrana, san, fizička aktivnost i briga o mentalnom zdravlju.