"Samo jedi manje" često nema rezultata: Zašto probušena kašika nije baš najbolja opcija za mršavljenje
Komentari
12/05/2026
-14:01
Samo nekoliko zalogaja peciva može da sadrži jednako kalorija kao cela porcija piletine, povrća i skroba, a pritom se jede za daleko kraće vreme. Ta neusklađenost ukazuje na slepu tačku u načinu na koji se dugo razumevalo mršavljenje.
Decenijama se saveti za mršavljenje zasnivaju na ograničavanju: planovi ishrane od 1.200 kalorija, šejkovi kao zamena za obroke i ideja da "manje jedenje znači bolje rezultate".
Međutim, sve više istraživanja iz oblasti ishrane sugeriše da problem nikada nije bio samo u tome koliko ljudi jedu – već u tome kako su te kalorije "pakovane". U kontrolisanim studijama ishrane, dijete bogate ultra-prerađenom hranom navode ljude da unesu više kalorija ukupno, čak i kada su obroci nutritivno slični ili manji po zapremini.
Drugim rečima, dobijanje na težini možda manje zavisi od "previše hrane", a više od hrane koja olakšava prejedanje bez da to primetimo, piše National Geographic.
Ova promena menja način na koji istraživači razmišljaju o mršavljenju – ne samo kao o smanjenju kalorija, već kao o pitanju kako struktura hrane, biologija apetita i okruženje oblikuju naše prehrambene navike tokom vremena.
"Nikada neću svojim pacijentima reći da jedu manje kalorija. Kažem im da jedu hranu boljeg kvaliteta", kaže Fatima Kodi Stanford, lekar naučnik iz oblasti gojaznosti u Opštoj bolnici Masačusets i Harvard medicinske škole.
Zašto savet "samo jedi manje" često ne uspeva i zašto, pod pravim okolnostima, jedenje više hrane – a ne manje – zapravo može olakšati unos manjih količina kalorija?
Povezane vesti
Zašto jedenje ređe ili manje često ne funkcioniše
Za mnoge ljude, savet "jedi manje" često ne uspeva jer se fokusira na smanjenje kalorija, a ne na to kako glad i ponašanje pri jelu zapravo funkcionišu. Ljudi obično regulišu koliko jedu po zapremini – težini i fizičkoj količini hrane na tanjiru – a ne po broju kalorija. Kada se, međutim, porcije drastično smanje u okviru restriktivnih dijeta, obroci mogu ostaviti osećaj gladi i uskraćenosti.
"Ne volim poruku ‘jedi manje’ jer ljudi već imaju vrlo čvrstu predstavu o tome koliko hrane je prikladno. Do trenutka kada postanemo odrasli, pojeli smo hiljade obroka, pa poluprazan tanjir već od starta stvara osećaj gladi", kaže Barbara Rols, profesorka nauka o ishrani i istraživač u Laboratoriji za proučavanje ljudskog unosa hrane na Pen Stejt univerzitetu.
Problem se dodatno komplikuje kada te manje porcije čine kalorijski bogate namirnice – poput peciva, čipsa ili jako prerađenih obroka – koje mogu da sadrže mnogo energije, a da zauzimaju malo prostora na tanjiru i ne drže dugo sitost.
Mnoge ultra-prerađene namirnice su takođe dizajnirane da se brzo jedu. Često kombinuju rafinisane ugljene hidrate, masti i so na način koji ih čini vrlo ukusnim, dok istovremeno imaju malo vode i vlakana i mekanu teksturu – što zahteva manje žvakanja. Takva kombinacija omogućava ljudima da brzo unesu kalorije, pre nego što telo stigne da reaguje.
Vreme i biološki signali su ključni
Vreme igra ključnu ulogu. Signali koji mozgu govore da ste siti ne uključuju se odmah - može proći 15 do 20 minuta dok hormoni i receptori istezanja u stomaku ne registruju sitost. Do tada, brza hrana bogata energijom već može da unese stotine kalorija.
VICTOR DE SCHWANBERG/Sciencephoto/Profimedia
To je deo razloga zašto "jedi manje" nije samo pitanje samokontrole – telo je biološki i psihološki podešeno da nastavi s jelom u ovim uslovima, kaže Trasi Men, psiholog i direktorka laboratorije za zdravlje i ishranu na Univerzitetu Minesota.
Punjenje tanjira proteinima i vlaknima
Ljudi koji žele da smršaju i dalje mogu da jedu mnogo hrane – možda samo treba da jedu drugačije. Umesto da široko eliminišu grupe namirnica ili se oslanjaju na stroga ograničenja, istraživanja sugerišu da obroci zasnovani na proteinima, vlaknima i minimalno prerađenim namirnicama mogu efikasnije podržati mršavljenje, jer povećavaju osećaj sitosti uz smanjenje ukupnog unosa kalorija.
Povezane vesti
Pregled literature iz 2020. godine u Journal of Obesity and Metabolic Syndrome pokazao je da dijeta bogata proteinima predstavlja efikasan alat za smanjenje težine i može sprečiti ponovni porast težine – što je jedan od najdosadnijih problema, iako su dugoročne kliničke studije ograničene.
Održavanje tanjira punog ovih nutrijenata može smanjiti verovatnoću prejedanja kasnije, jer su obroci prirodno zadovoljavajući, a ne zato što se prisiljavate da jedete manje.
Više volumena sa manje kalorija
Pošto ljudi očekuju određenu količinu hrane da bi se osećali siti, ponašanje pri jelu je u velikoj meri pod uticajem onoga što je na tanjiru. Istraživanja Rols pokazala su da samo činiti hranu vizuelno većom – kroz aeraciju ili nepravilne oblike – može uticati na to koliko ljudi služe sebi i na kraju konzumiraju.
Povezane vesti
Zato Rols preporučuje jedenje više namirnica sa nižom "energetskom gustinom", što znači kalorije po gramu hrane.
"Ako smanjite energetsku gustinu za 30 procenata, a da je to diskretno i hrana ima isti ukus, ljudi će uneti 30 procenata manje kalorija, jer imaju tendenciju da jedu konzistentnu težinu ili zapreminu hrane", kaže Rols.
U suštini, vaš tanjir može izgledati jednako pun, ali je sastavljen od namirnica sa većim sadržajem vode i vlakana – poput supa, voća, povrća, pasulja, jogurta, ovsenih pahuljica, čorbi – umesto da bude pun kalorijski bogatih opcija kao što su brauni, čips, sirevi sa visokim udelom masti i namazi poput kikiriki putera. Istraživanje iz 2025. godine u American Journal of Clinical Nutrition takođe sugeriše da kada ljudi jedu pretežno celovitu ili minimalno prerađenu hranu, često mogu da unesu veći volumen hrane, a da pritom unesu manje kalorija nego na ultra-prerađenoj dijeti.
To, međutim, ne znači da su kalorijski bogate namirnice po svojoj prirodi loše.
"Ne bih rekla da postoji nešto što ne možete jesti, ali kako raste energetska gustina hrane, morate biti svesniji količina koje jedete", kaže Rols.
Ona dodaje da, prema njenim istraživanjima, čak i kada ljudi unesu manje kalorija kroz obroke sa nižom energetskom gustinom – poput supa – oni obično ne kompenzuju kasnije unosom više hrane, što se često dešava kod tradicionalnijih, restriktivnih dijeta.
Iako ljudi i dalje mogu razmišljati o kalorijama, ne bi trebalo da postanu opsednuti njima, dodaje Rols. Trebalo bi da pronađu zdrav i zadovoljavajući način ishrane koji im prija, kako bi ga mogli održavati.
"Cilj nije samo da izgubimo kilograme, već dobijamo toliko uživanja iz svakodnevnog obroka. Nećete želeti da ostatak života jedete hranu koju ne volite samo zato što ste u potrazi da stalno kontrolišete težinu", dodaje ona.
Komentari (0)